腰背肌锻炼这3组方法你值得拥有

2016北美脊柱外科协会：腰背肌锻炼这3组方法你值得拥有（视频）

你不一定要点蓝字关注我的北美脊柱外科协会（The North American SpineSociety，NASS）第 31 届年会于美国当地时间 2016 年 10 月 26～29 日在马萨诸塞州的波士顿火热召开。对于现代城市生活人群，久坐，缺少合理的运动，造成颈、腰背痛多见且不易缓解的现象日益增多，科学合理地锻炼颈、腰背部肌肉是提高脊柱稳定性的重要手段，可以有效缓解颈、腰背痛症状。所以对于脊柱外科相关疾病的患者，一套科学有效的锻炼方法对他们的康复极为重要。本次 NASS 年会上，在如何提高手术技巧之余，更多关注到平时及术后锻炼腰背肌的重要性。重点展出了五组 NASS 推荐的锻炼方法。

第一组动作：深蹲（Squats）初级身后备椅子，可以用枕头垫高臀部。防止深蹲过于屈膝。动作双足略宽于双肩，缓慢屈髋、膝、踝关节，保持腰部挺直，下蹲10-15次为一组，每天2-3组。高级动作：双足略宽于双肩，缓慢屈髋、膝、踝关节，屈膝可达90度，较深。保持腰部挺直，下蹲10-15次为一组，每天2-3组。要点1、双膝关节屈曲时不超过足尖，脚跟不能抬起。2、双下肢屈膝时双大腿不内聚。3、下蹲时不向前弯腰。

第二组动作：超人式/燕子飞（Skydiver to Superman to Swimmer）1级俯卧位，双上下肢屈肘、屈膝90度，缓慢抬起四肢，坚持抬高5秒，10次为一组，每天2-3组。2级俯卧位，双上下肢伸展，缓慢抬起四肢，并尽可能抬起上半身，坚持抬高5秒，10次为一组，每天2-3组。3级俯卧位，双上下肢伸展，缓慢抬起四肢，并尽可能抬起上半身，坚持抬高5秒，并同时交叉活动上下肢，10次为一组，每天2-3组。可替换姿势：站立扶椅背，交叉伸展上下肢。

第三组动作：四点爬姿（Quadruped Exercises）1级双手双膝扶地，屈膝90度，头部抬起，不能收下颌，缓慢交叉抬起一侧上下肢，抬起3秒，保持抬高5秒，休息3秒，重复10次为一组。2级双手双膝扶地，屈膝90度，头部抬起，不能收下颌，缓慢交叉抬起一侧上下肢，抬起3秒，保持抬高后将抬起的上下肢向外侧伸展，重复10次为一组。3级双手双膝扶地，屈膝90度，头部抬起，不能收下颌，缓慢交叉抬起一侧上下肢，抬起3秒，保持抬高后将抬起的上下肢做屈肘及屈膝动作到90度，重复10次为一组。要点做动作时避免身体旋转，不能弓背，肢体伸展时尽量伸直，有伸展的感觉。可替换姿势：站立扶椅背，交叉伸展上下肢。

第四组动作：腰神经锻炼（Lumbar Nerve Flossing）

第五组动作：平躺拉伸（Extension in Lying）

图为 NASS 工作人员现场演示这五组动作。