保持心脏健康的六大建议
2018年09月28日 【健康号】 齐保振


1.戒烟
无论是主动吸烟还是被动吸入二手烟均危害巨大,而且吸烟量和心血管疾病(CVD)、肿瘤和慢性呼吸道疾病的发病和死亡风险呈显著正相关。
不吸烟、拒绝被动吸烟是改善心脏健康的最佳方法。无论何时戒烟都会获益。越早戒烟,获益越多。戒烟后2年内,冠心病的风险大大降低;戒烟后15年内,心血管疾病风险会恢复到非吸烟者的水平。
2.减少钠盐摄入
高盐饮食会对人体产生巨大的伤害,增加高血压、心血管疾病和全因死亡风险。中国人群钠盐摄入量普遍较高(平均10.5g/d),特别是北方人群,远高于WHO(5g钠盐/d)或我国营养学会(6g钠盐/d)的推荐量。
应鼓励患者实施减盐措施。减少烹调用盐,选购含盐量低的食物,尽量少食或避免高盐食物。除此外,鼓励增加膳食钾摄入量,特别是天然富含钾食物(水果蔬菜等),对预防心血管病的益处不言而喻。
3.限制饮酒或不饮酒
过量饮酒是200余种健康问题的重要危险因素。饮酒量与高血压、心房颤动及出血性卒中密切相关。我国建议每日摄入酒精量男性<25g,女性<15g。高血压患者、肝肾功能不全、房颤、妊娠女性或青少年不能饮酒。
不过近来,上述建议受到了一些研究的挑战。8月份《柳叶刀》在线发表了全球疾病负担研究(GBD)的最新数据,分析了195个国家/地区的饮酒所致疾病负担。这篇文章指出,最安全的饮酒量是0,即不饮酒,适量饮酒也不行。
4.增加运动,控制体重
适宜的有氧运动可降低静息血压,改善心肺功能,同时调节紧张情绪。研究显示,如果能解决体力活动缺乏的问题,冠心病发病将减少6%,全世界人均寿命增加0.68岁,体力活动对血压的影响可以使心血管疾病的发病率降低约27%,还有助于降低LDL-C水平。
每日30min,每周至少做3~5次的中度至剧烈强度有氧运动可以有效改善心血管健康,重在长期坚持。对工作忙碌的年轻群体,每周2次较大强度的运动比完全没有运动的个体较少发生心脑血管疾病。
适量运动加合理膳食有助于控制体重。每日总热量摄入应量出为入,即摄入的总热量不超过每日活动消耗的总热量,才能维持健康的体重。
5.合理膳食
除应控制膳食摄入总热量和减盐限酒外,还应增加膳食中非精制米面比例,减少膳食中总脂肪,特别是饱和脂肪酸的含量,增加蔬菜和水果摄入量。目前我国人均摄入的脂肪在总热量中的比例较高,粗制米面、水果蔬菜明显不足。
AHA指南建议,多摄入水果、蔬菜、全谷类、鱼、低脂乳制品、瘦肉家禽、坚果、豆类以及非热带植物油,限制饱和脂肪、反式脂肪、甜食、含糖饮料。
我国指南建议每人每日摄入:奶类300g,蔬菜300~500g,水果200~350g,禽蛋类120~200g,谷薯类250~400g。
6.良好的睡眠
睡眠时间过短或者过长均与个体的不良预后相关。成人取得良好健康状况的最佳睡眠时间为7~9小时,但存在个体差异。
除了睡眠时间,还应关注睡眠质量和睡眠相关的疾病,例如睡眠呼吸暂停。阻塞性睡眠呼吸暂停是顽固性高血压最常见的原因,也是夜间顽固性心绞痛的常见诱因之一。除此之外,阻塞性睡眠呼吸暂停还与心律失常、心衰、心源性死亡等多种心血管疾病相关,应积极干预。

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