儿童、青少年身体活动指南
对于5-17岁：每天至少60分中欧给中等强度及以上的身体活动
超过60分钟可获得额外的健康效益
每周至少3次加强肌肉和骨骼的运动

18-64岁成人身体活动指南
1.每周至少150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动
2.有氧活动每次至少持续10分钟
3.为了获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动
4.每周至少2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动
PS：成人每天6000-10000步即可


65岁以上成人身体活动指南
1.每周至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动
2.为了获得更多的健康效益，应将中等强度的身体活动增加至每周200分钟
3.行动不便这每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防治跌倒
4.每周至少有两天从事肌肉力量练习


健康人运动处方
有氧运动
1.频率：每周≥5天的中等强度运动，或每周≥3天的较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动结合
2.强度：中低强度（40%-60%HRmax)逐渐达到中、高强度（60%-90%HRmax），对健康状况不好的人进行小（30%-40%HRmax）到中低强度的有氧运动
3.时间：中等强度每天累计30-60分钟，每次至少10分钟，每周150-300分钟
4.运动量：推荐大多数成年人每周150分钟中等强度的运动，或每天至少中速以上步行6000步
5.运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动
6.进度：一般成人年的较合理计划是在计划开始的4-6周中，每1-2周将每次训练课的时间延长5-10分钟，当规律锻炼1个月之后，在接下来的4-8个月里逐渐增加到上述推荐运动量
抗阻运动
1.频率：每周对每个大肌肉群训练2-3天，并且对同一肌群的练习时间至少间隔48小时，比如每周2次仰卧起坐，同时哑铃练习2天
2.强度：中等强度
3.类型：推荐多关节练习
4.推荐量：每个肌群练习2-4组，每组8-12次，组间iuxi2-3分钟
柔韧性训练
1.频率：每周2-3天，每天练习效果更好
2.强度：拉伸至感觉到拉紧或者轻微不适
3.时间：静力拉伸保持10-30秒，每个柔韧性练习总时间为60秒
4.方式：缓慢拉伸大肌肉群，比如拉力器
5.模式：每个柔韧性练习都重复2-4次
减少日常久坐不动的行为，连续久坐时间不宜超过1小时
减少日常久坐不动的行为，连续久坐时间不宜超过1小时
减少日常久坐不动的行为，连续久坐时间不宜超过1小时