这是一套健康自测指南
足不出户
就能让你轻松悉知
身体从头到脚的健康状况
快点照着测一下吧！

1
肺功能屏气
深吸一口气，然后屏气，开始计时：
一个20岁左右健康状况佳的人，可持续屏气90~120秒；
一个50岁左右健康状况佳的人，可持续屏气30秒左右。

健康建议

进入中年后，人体呼吸的最大吸氧量开始下降。要想保持良好的肺功能，延缓减退速度，可长期坚持适度体育锻炼。

2
心功能数脉搏
每两秒钟上下一个台阶，连续3分钟后停止，计算一分钟的脉搏（心率），坐下休息3分钟，再计算脉搏。

心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是最大心率（220-年龄）的60%~70%，不应超过80%；休息3分钟后心率不应高于120次/分。

健康建议

要想拥有一颗强心脏，一定要戒烟戒酒；平时加强锻炼，每周至少3次运动。

3
肾功能看尿液
仔细观察每天排出的晨尿：

泡沫多且不易消散——可能是蛋白尿，提示肾脏可能出现异常，应及时去医院检查。

呈浓茶色——如果只是偶尔，无任何不适，可能是水喝少了；如果一直呈浓茶色，且感到疲乏无力，就需及时到医院检查，排除肝炎的可能性。

有血色——血尿是泌尿系统疾病最常见的临床表现，表明肾脏或尿路有异常出血，需及时到医院检查。

发白，像石灰水/淘米水/牛奶——可能是出现肾结核、肾积脓或因梗阻、异物引起的尿路感染，也可能是体内淋巴系统病变。

健康建议

尿液是反映内脏疾病的一面镜子，而肾病又多隐匿，如果发觉小便异常，不要大意，请立刻去正规医院泌尿外科看医生。

4
反应力抓尺子
一个人垂直拿着尺子，零刻度朝下，突然松手，另一个人凭第一反应去抓尺子。
≤5厘米，说明反应较快；
＞20厘米，说明反应比较迟钝。

健康建议

兵乓球、羽毛球、网球等球类运动，需要眼手有很好的配合度，可以帮助训练反应能力。

5
柔韧性够脚趾
双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够地面。
可以够到，说明柔韧性还不错；
手掌能放到地上，说明柔韧性很好；
到了膝关节处就下不去了，那身体就太僵硬了。

健康建议

平时多做拉伸，可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿部弯曲压一压。循序渐进，力量适中，注意千万别拉伤。

6
爆发力跳一跳
向上跳一跳可以检测爆发力，还能帮助判断下肢肌肉力量。站在地上尽量向上跳起。
女性跳跃应高于20~25厘米；
男性应高于35厘米。

健康建议

平时没事经常跳一跳，站着跳、蹲着跳、前进跳、后退跳都可以。注意请在穿运动鞋的条件下跳跃，以免伤到关节。

7
平衡闭眼站立
闭上双眼，做金鸡独立（单腿站立），测测能站多长时间。
15~20秒以上，说明平衡能力比较好；
10秒以下，就要注意了。

健康建议

经常做闭眼金鸡独立，或者练习倒着走，走模特步等增强平衡能力。不过要注意，请在绝对安全的环境下进行。

8
握力提米袋
从超市买袋5公斤的米，拎着走100米，如果觉得手上没劲了，说明握力有待增强。

健康建议
除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力，平时在手掌里转转核桃、金属球等，都有助于增长手劲和提高手部灵活性。

9
营养不良量小腿围
65岁以上的老年人有以下情况，要考虑营养不良：
三个月内体重下降5%或半年内体重下降10%；
连续一个月以上食物摄入量比以往少三分之一；
小腿围在逐渐减小，而且已小于31厘米；
有明显痴呆或抑郁倾向。

健康建议
平衡膳食用“十个拳头”原则：
建议每天摄入不超过一个拳头大小的肉类（鱼、禽、蛋、肉）；
两个拳头大小的谷类（粗粮、杂豆和薯类）；
要保证两个拳头的奶类和豆制品（牛奶及其制品、豆制品）；
不少于五个拳头的果蔬。
老年人建议少量多餐，加餐时可选择奶类制品等。

10
内脏脂肪量腰臀围
腰臀比=腰围÷臀围
腰臀比可以反映出脂肪堆积在身体什么部位，理想比值是：
男性0.85~0.90，女性0.75~0.80。
腰臀比数值过大，“大肚腩”不仅让体形难看，高血压、糖尿病等的发病率也会大大提升。

健康建议
健走、慢跑、游泳等有氧运动，配合腰腹核心训练等无氧运动，塑造健康体形。

以上是帮助大家简单自测
身体有问题的话
还是要尽早就医的哦！