失眠患者在平时多焦虑和抑郁，这常常是一些不正确的想法导致的，增加了患者的心理负担，使失眠持续并加重。通过一些积极的自我对话，可以改变患者的认知，增加患者的信心，提高情绪，从而达到减轻焦虑和抑郁，改善失眠的目的。以下是一些有关睡眠的积极的自我对话，供大家参考，也欢迎大家继续补充完善。积极的自我对话需要不断的练习，使其变为自动的思维（即下意识的本能反应），这样，在每次有灾难性的想法出现之前，积极地自我对话立即会自动的跳出来反驳这些不正确的想法。心理学的研究表明，这样的练习需要每天训练，大概20天左右即可变为自动思维。建议每天早晚各练习20分钟。

积极的自我对话练习：
1. 失眠不用怕，因为我掌握了应对的办法。
2. 失眠是小事，不会有很严重的后果，更不会危及生命。
3. 很多人失眠几年、十几年、几十年也不要紧，照样在工作生活中取得很重大的成就。
4. 我不能既想着很快入睡，又让自己放松，这是矛盾的，所以要顺其自然，睡不着就起来。
5. 失眠不是我的错。
6. 经过训练，我可以很熟练的应对失眠，失眠也就不存在了。
7. 与刚失眠时候相比，我现在各方面都好多了，不再很害怕了，睡眠质量也有很大提高。
8. 以前要好几个小时才能入睡，现在大多数时候5分钟就入睡。
9. 以前一天只睡2-3个小时，现在可以睡到近6个小时，这是决定性的成功。
10. 以前大多数晚上不能很快入睡，现在一个月只有4-5次。
11. 通过学习书本知识，认真训练，我的睡眠一定能好。
12. 睡眠是个自动的过程，太在意了反而得不到，顺其自然。
13. 睡眠好坏我都不关注她了，她也就不来找我了。
14. 睡眠不能被要求，到时候她自然会来，交给生物钟去管好了。
15. 睡眠就像去冲浪，我不能要求海浪随时来，我能做的就是拿着冲浪板站在浪区等她来。
16. 就算失眠了，那又怎样？顶多少睡一会儿，第二天照样上班。
17. 就算失眠了，过一两天就又好了，以前就是这样。
18. 就算一夜不睡，第二天也能正常上班，就当打一夜麻将好了，或者坐一夜火车好了，或者加一夜班好了，等到晚上自然能睡。
19. 我不急着马上治好失眠，这是一个慢慢调整的过程，时间会治愈一切。
20. 虽然一次糟糕的睡眠会打击信心，但习惯了就好。
21. 如果失眠了，也不完全是坏事，我正好可以趁此机会总结经验教训，运用暴露疗法和刺激控制训练来应对她，一但我熟练应对了，也就不怕她了。
22. 我可以用失眠多看点以前想看却没时间看的书。
23. 通过刺激控制、睡眠限制、体育运动、睡眠卫生、心理认知等多方面的努力，我一定能战胜失眠。
24. 现在我不用担心什么，也不用特别为此做什么准备，只需要保持清醒到12:15即可。
25. 经过科学方法调整，我很快会痊愈，到那时，我就再不用担心睡觉问题，我可以想干什么就干什么。
26. 书上说失眠不会天天发生，我自己的感觉也是这样。
27. 半年来大部分时间都睡的很好。
28. 担心没有任何用处，反而是造成失眠。
29. 很多人都要很长时间才能入睡，我入睡时间长一点也正常，只要保持内心平静即可。
30. 治疗失眠过程中，失眠复发是正常的，可以预料的，按照书上的方法调整就没事。
31. 我不要求能很快入睡，久一点没关系。
32. 如果觉得很清醒、或者很烦躁，我就起来，过一会肯定会困的，因为有生物钟在管着，有睡眠压力存在。
33. 如果觉得很清醒、或者很烦躁，我就起来看书或者散步，等困了再上床。
34. 认真训练认知行为疗法，肯定会好的。这是经过严格科学验证的有效的疗法。我只是需要些时间来练习。
35. 随着戒烟成功，睡眠和身体会越来越好。
36. 关键是要建立床和睡眠之间的联系，建立新的条件反射。
37. 总体来看，这半年里大部分晚上睡得很好，这是重点。少数晚上睡得不好，这是次要的。
38. 最近对焦虑的调整很有效果，虽然偶尔还有轻微的焦虑，但没有焦虑的肌体反应，回家也不焦虑了，我相信我在失眠上也能取得很好的成果。
39. 随着睡眠的改善，焦虑明显减轻，睡眠也会更加改善。
40. 失败不要怕，失败也孕育着成功，说明又向成功进了一步。
41. 失眠不要怕，失眠意味着更好的睡眠，说明向更好的睡眠又进了一步。
42. 随着失眠的改善，慢慢也就不担心了，焦虑也就逐渐减轻了。
43. 焦虑减轻了，心情更好了，睡眠也会更好。
44. 小骚动没关系，顶多是晚点睡。我相信我能够睡的，身体有自己的调节系统，身体会自然休息。（我定义的骚动是指睡不着就起床，等困了再重新上床。）
45. 我不要求每晚都能很快入睡，也不要求每晚都能睡5个多小时，反正睡几个小时就可以了。
46. 每天睡近6个小时已经基本差不多了。
47. 我以前晚上也就是12点多睡，现在也还是这样，没什么。
48. 失眠不是一种病，它是不能被治疗的；失眠是一种心理认知和体验，如果在内心接受它，以平常心看待它，那么失眠自然就会消失。
49.睡多睡少随他去，该干嘛干嘛。
50. 每晚躺下再也不象以往那样要求自己必须睡着，反而觉得睡不着才是天经地义的事儿，因此心中也没了负担，几个多月过去了，不知哪一天终于有了第一个小时的睡眠，然后是两小时，虽然还是习惯性的凌晨醒来，但心中的喜悦是巨大的。我真正体验到，绝望之时来临的一点点希望，才是让人最感幸福的。
51. 我是在绝望的状态下看到自己好转的，而且好转的过程很慢，直到一年以后仍未能回到完全的健康之中。夜里，睡眠是从一个小时到两个小时到四个五个小时慢慢增多，这样的缓慢的改变过程让我觉得古人的伟大，因为他们早就总结出“病来如山倒，病去如抽丝。“失眠还是会经常袭击我一下。不过我再也不会恐惧，睡不着的夜晚我会重新点上灯，拿出一本书，让真正的睡意来找我。心理一步一步在失眠面前放松，失眠竟也一步一步地后退。看来对于我们许多同病相怜之人来说，有一点是共同的：失眠更多的不是生理疾患，而是心理疾患。因此想要走出泥潭，心理上主动或被动的放松是重要的。
52. 失眠了这么长时间，我为之努力了这么长时间，可是始终还是失眠。那我何苦呢，既然是这样，睡不着就睡不着吧，反正努力了也没用，反而还让我身心疲惫，还不躺着不去想这个问题呢。
53.“治愈”的标准不是不再失眠，而是就算失眠也全然不在乎。
54. 我们既然已经失眠，与其整夜痛苦地追求睡着而失眠，为什么不开开心心地把夜晚当成是自己的段独处的美妙时光呢？不如想想自己快乐的事，即使失眠也比以前好啊。
55. 睡不着就睡不着，没什么大不了的，今天睡不着，明天以后还可以，不是今晚，就是明晚。我们要内心强大起来，藐视睡眠。

56. 反驳消极的自我对话
1. 场景：家里
2. 情绪：焦虑
3. 自动想法：今晚能不能睡着？今晚会不会睡不着？今晚睡不着怎么办？实际就是“今晚可能睡不着。”
4. 理性反驳：
1）.这种事情的概率有多大？
现在回头看看半年来的情况，绝大部分晚上都能很快入睡。
一夜不睡概率很小，只有4、5个晚上，大概是1-2%。
少数时候骚动一下。骚动也不完全是坏事，我正好趁机会练习暴露疗法和刺激控制。
2）.这种事情最严重的后果是什么？
一夜不睡（不过很少见，大部分是睡几个小时）。
一夜不睡又能怎么样？
一夜不睡最多第二天有点困，但不会影响工作和生活。
就当打一夜麻将，或者坐一夜火车，或者加一夜班好了。
3）.如果失眠了，我能应付吗？
我完全能应付，我可以照书上的办法来应对，我就是这么应付过来的。“不是今晚，就是明晚”。
4）.从半年来的情况看，我的应对能力越来越高，不像刚回来时那么害怕和焦虑了。这是最重大的进步。
5）.结论：担心的事情基本不会发生，也不会有什么后果，我也有能力应对。

江南大学附属医院 心理失眠门诊

仝太山 医学博士 副主任医师 心理治疗师

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