增肌期间，饮食跟训练同等重要，那么你吃对了吗？健身期间，若吃错了相当于白练。


如果你一味的吃一些高热量、高脂肪或者高糖分的垃圾食品，势必会造成身体脂肪的堆积，增肌变成了增脂。如果你热量摄入过低，那么肌肉吸收不到足够的营养，就无法生长得饱满、有弹性。


只有合理、均衡的饮食搭配，才能让肌肉高效的生长。增肌期间，碳水、脂肪跟蛋白营养的补充是不容忽略的，肌肉的生长离不开蛋白提高合成原料，而脂肪跟碳水是提供动力支持的。

平时我们饮食中很多食物都含有脂肪，一般是不会缺乏脂肪的摄入的。但是，劣质的脂肪不利于肌肉的合成，反而会让身体发胖。而优质的脂肪，能满足身体代谢所需，促进肌肉的合成。比如牛油果，坚果、橄榄油等不饱和脂肪，胜于猪油、炸鸡、薯条、蛋糕等反式脂肪食物。




复合碳水优于简单碳水，比如糙米、燕麦、玉米、红薯、各种豆类食物，优于饼干、面条、面包等碳水主食。

而增肌期间的蛋白的摄入量，每公斤体重需要摄入2-2.5g的蛋白，且需要分为多餐多次摄入，吸收率才会有所提高。




笔者推荐几种高蛋白的食物，增肌期间多吃这些食物，肌肉合成速度才会提高！

1、鸡胸肉




鸡胸肉的价格便宜，蛋白含量高，是很多健身人士的最爱。鸡胸肉中的蛋白含量达到了20%，也就是有100g鸡胸肉的蛋白含量是20g，可以搭配胡萝卜、西兰花一起烹饪吃。

2、鸡蛋




鸡蛋也是很多健身人士热衷的高蛋白食材，鸡蛋价格便宜，方便携带。鸡蛋的做法有很多种，最推荐的是水煮蛋，将水煮蛋当成是健身加餐食材，是非常好的选择。

一个鸡蛋的蛋白含量大概是7g，鸡蛋的吸收率比较高，容易被身体利用，训练后一颗水煮蛋，有助于肌肉吸收营养进行修复。

3、牛肉


牛肉的蛋白质跟鸡胸肉一样多，且富含多种微量元素，口感更好，可以提高身体抵抗力，提供的营养更能满足身体的需求。但是牛肉的价格更贵，是鸡胸肉价格的几倍，很多人表示吃不起。

4、鱼肉




鱼肉里面富含蛋白、各种矿物质跟不饱和脂肪酸，所含脂肪有助于身体新陈代谢，不会囤积脂肪，反而可以美容养颜。平时可以吃一些深海鱼，烹饪的时候以清蒸水煮为主，避免营养的破坏。

5、猪瘦肉


很多人认为猪肉的脂肪含量高，但是选择瘦肉的脂肪含量是比较低的，热量比鸡肉稍高，但是蛋白含量并不比肌肉低。

此外，还有一些被忽略的高蛋白食物，比如：菌菇类的食物，豆制品、奶制品都是非常不错的蛋白来源。早餐跟训练前后，你都需要补充一些优质蛋白食物，有助于身体进行增肌。


关于烹饪方法：

对食材进行烹饪的时候，我们要注意烹饪方法跟营养的保留，清淡的做法才能避免食材热量飙升，同时保持营养不受迫害，避免做法不正常而导致身材肥胖，影响增肌速度。



武汉协和医院体检中心减重管理李医生

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