根据美国职业安全健康研究所（NIOSH）规定的安全范围，反复作用产生的脊柱压力，不能超过3400N，否则会增加背部损伤的风险。一些我们熟悉的锻炼腰背肌的动作，如果做得不正确，会对脊柱产生过高的压力，不仅得不到预期的锻炼效果，还可能加重原有疾病，造成新的伤害。因此锻炼腰背肌时要注意采取正确的方法，严格按照下面提示的动作要领进行锻炼不会对腰椎产生伤害。

腰背痛患者建议在疼痛缓解以后锻炼，接受腰椎手术的患者建议在术后一个月左右，门诊复查以后在医生指导下开始锻炼，过早锻炼不利于术后恢复。

图1 双手及双膝四点撑地，手在肩的正下方，膝在髋关节正下方。在此基础上，保持背部和骨盆稳定，缓慢抬起一侧下肢和对侧上肢，注意移动肢体时要稳住脊柱和骨盆，不要晃动。抬起肢体后保持20-30秒，然后另一侧肢体交替。每次训练4-6组，组与组之间休息半分钟。早晚锻炼2次。刚开始锻炼时可以只抬下肢，熟练后上下肢同时抬起。

图2 仰卧位，颈部放松，双膝屈曲，以双脚、双上肢、肩部当支点，缓慢抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，注意腰部不要过高。抬起后保持静态姿势半分钟以上间，每次训练4-6组，组与组之间休息半分钟。早晚锻炼2次。

图3 腹部贴地，缓慢抬起下肢，使膝关节离地，脚尖的高度不高于臀部，注意膝关节不要屈曲，背部和腹肌收紧，头颈保持自然姿态，不要仰头。抬起后保持静态姿势半分钟以上间，每次训练4-6组，组与组之间休息半分钟。早晚锻炼2次。腰背肌力量增强后，胸部和腿可以一起抬起，但注意不要抬起过高，腰椎后伸过大不仅起不到锻炼作用，还可能造成伤害！

图4 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，不要塌腰，眼睛看向地面。保持姿势稳定1分钟以上，休息半分钟，做2-3次。

错误动作举例：

上述动作的问题在于颈椎和腰椎过度后伸，使脊柱和椎间盘承受过高的应力，从而造成伤害。