训练目的
调整体态，挺拔身姿，改善肩背痛，加强背部肌群，放松身体前侧，强化核心稳定性，提高臀部及下肢肌肉力量。

动作说明
整套弹力带操包含六个动作，分别对肩部、背部、胸部、臀部、腿部等部位进行锻炼，能够起到放松全身的效果。

1肩部环转
锻炼方法：双手持弹力带环绕至身后，达到拉伸效果。可将弹力带拉至最大距离时保持数秒，使身体前侧得到充分的拉伸。

注意事项：肩关节活动度差的患者可以适当增加弹力带的手握距离，以减小拉力；训练过程中如有不适，也可通过增加弹力带握距的方式降低难度，或停止该动作。

2扩胸运动
锻炼方法：用力拉伸弹力带至最大距离后保持数秒，然后缓慢的将弹力带恢复至原位；该动作可以锻炼背部从而放松拮抗肌（胸肌）。

注意事项：拉伸时不可耸肩，注意背部发力，若感觉拉力较小，可缩短握距，甚至将弹力带对折，反之则扩大握距。

3站姿牛面式
锻炼方法：站立时身体直立，头部保持中立位，肩外展，肘关节屈曲，下方的手后伸内旋，双手在背后握住弹力带，以加深肩关节的内外旋的活动度，增加肩关节的灵活性。

注意事项：站立时颈部不要前倾歪斜，若下方的手无法抓到弹力带可适当增加弹力带长度。

4反向交叉下压
锻炼方法：站立位，弹力带压于两侧斜方肌上，并在背后交叉，双上臂自然下垂，前臂屈曲于身后握住弹力带两端并保持一定张力，发力拉紧弹力带。

注意事项：拉紧弹力带应注意前臂发力，上臂保持不动。前臂发力时通过弹力带张力按摩斜方肌，起到放松的作用。

5弹力带下踏
锻炼方法：双手抓住弹力带两侧保持静止，发力腿踩住弹力带保持一定张力，发力腿膝盖缓慢抬起至水平后，向前踢平，向后滑一个弧线，回到原位。

注意事项：前伸过程中注意支撑腿的稳定、躯干的平衡，以及骨盆的中立，不可前后倾。发力腿前伸时膝盖可略微弯曲。

6臀桥运动
锻炼方法：双手抓住弹力带两侧保持静止，发力腿踩住弹力带保持一定张力，发力腿膝盖缓慢抬起至水平后，向前踢平，向后滑一个弧线，回到原位。

注意事项：前伸过程中注意支撑腿的稳定、躯干的平衡，以及骨盆的中立，不可前后倾。发力腿前伸时不要膝过伸。