问题一：“早晨时间太紧张，为了打卡不迟到，经常没有时间吃早餐”——没有时间、无暇顾及，成为了一些上班族不吃早餐的借口？早餐经常“缺席”，会对健康带来哪些危害？时间紧张可以成为不吃早餐的借口吗？如何在有限的时间里为自己和家人准备一顿营养丰富的早餐？

    每顿饭大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。人体经过8个小时的睡眠调整后，早晨会感到特别精神，因此，上午的工作、学习效率要比下午的要高。但是，许多人为了赶时间，就把早餐“省略了”。其实，这是一个错误的选择。俗话说“早餐要吃好”，不吃早餐，使得上午的工作、学习效率会下降。许多人也会常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等低血糖现象。另外，早晨不吃早餐，一天就只有两餐。空腹的时间变长，接下来每餐的饭量相应增多，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会更容易被完全吸收，更容易发胖；胆囊内胆汁淤积、胆囊收缩功能异常等，容易引发胆囊结石；空腹时间较久，人体血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险；胃内消化液大量分泌，使得胃肠道功能容易受损，增加患胃肠道疾病风险。所以早餐一定要吃好，以使身体保持健康状态。另外吃早餐的时间最好在早上7-8点之间，起床后一个小时之内，否则会影响吸收功能。

    吃个早餐时间约15分钟，相对一天的时间，这点时间占用应是微乎其微的，但作用是至关重要的。

首先：一杯水

人经过一夜睡眠，从尿液、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养素，早餐起床后处于一种生理性缺水状态，应立即饮200—500毫升温开水。

其次：多样化食物

早餐食物中各种营养素的量，一般应占全天供给量的30%左右。努力做到粗细搭配，荤素搭配。主要由粮谷类、薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶类，豆类及豆制品构成。以营养均衡、清淡、能量不过高、水分充足为主要原则，进行合理的搭配即可。

问题二：“早餐还能吃什么？长年累月都是那几种搭配，粥、豆浆、油条、面包，内容太单一了？”早餐样式单一，是不少人面临的问题。如何在保证合理膳食、均衡营养的基础上，让我们的早餐不再单一？

    营养早餐可以多种搭配，学会列营养食谱。

1、 馒头/花卷+鸡蛋+米粥+凉拌时蔬

2、 包子+豆浆/米粥+鸡蛋

3、 蔬菜鸡蛋咸食+牛奶

4、 蛋炒饭+酸奶

5、 菜丝鸡蛋卷饼+豆浆

    6、蒸土豆/南瓜+蔬菜鸡蛋馄饨汤

7、蒸红薯/山药+蔬菜鸡蛋面条汤

8、面包/蛋糕+牛奶+水果沙拉

9、烧饼/葱花饼+鸡蛋蔬菜汤

10、鸡蛋煎饼+豆腐脑+凉拌时蔬

11、蒸南瓜+鸡蛋+牛奶冲麦片+蔬果沙拉

12、馅饼/发糕+米粥/豆浆+鸡蛋

13、玉米棒子+鸡蛋馄饨汤

14、豆沙包+蒸肉末鸡蛋糕+凉拌时蔬

问题三：与其他季节相比，春季（尤其是清明过后）吃好早餐更应注意哪些细节？主要避免哪些不健康的饮食习惯？

（一）一年之计在于春，一天之计在于晨。

1、 粗粮和薯类补充正当时。

挑选粗粮和薯类，如全麦面包、红薯、山药、豆杂粮、燕麦、荞麦等，可提供给人体充足的糖类、维生素、矿物质和膳食纤维，既有利于排毒养颜，又有利于强壮身体，维持人体正常代谢，延缓胃排空防止上午低血糖，提高工作学习效率。

2、早餐是补充奶类的好时机。

乳制品是高品质蛋白质和钙的来源之一，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比，1ml牛奶含有1mg钙，喝500ml牛奶就可为人体提供500mg钙，可满足人体钙需要量的60%。利用早餐时间来摄取奶类，一杯牛奶 、羊奶、酸奶等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，即具有稳定情绪的作用，让人以心情愉悦的一天开始投入学习和工作。

3、新鲜蔬菜和水果足补充。

新鲜蔬菜和水果含有更丰富的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。如人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%就来自蔬菜。冬季人体摄取的蔬菜和水果相对较少，营养素很容易缺乏；春季人们户外活动增加，代谢加快，人体需要充足的维生素、矿物质等才能够满足机体代谢需要。

（二）不健康早餐习惯

1、回锅早餐：以剩饭菜为主。一则存在安全隐患，食物腐败变质容易导致胃肠炎，亚硝酸盐量增加容易增加消化道肿瘤风险；二则营养价值大打折扣，不能满足机体所需的营养素。

2、速食早餐：以方便面、汉堡包等为主，食物种类有限。速食快餐属于热量密度较高的食物，很容易导致早餐热量达标了，而营养素不达标。

3、零食早餐：以巧克力、饼干、雪饼等为主。零食中的热量、油脂、精制糖、钠盐、食品添加剂的量较高，长期当饭食用不利于身体健康。

4、运动早餐：以街边早餐为主，边吃边走。一是街边的饭存在一定安全隐患，二是边走边吃，不利于食物消化吸收和就餐卫生。

5、蔬果早餐：以蔬菜水果为主，没有其他食物。早餐只有蔬菜和水果，很容易导致热量摄入不足，营养素失衡，如没有充足蛋白质、脂肪，脂溶性维生素等，影响上午工作学习效率，有害身体健康。

6、油腻早餐：以油条、香肠、甜点心等高油食物为主。高油脂的饮食，容易影响午餐进食，也容易导致热量超标，多数血供在胃肠，大脑容易缺血血氧进而影响上午学习工作效率。