具体如下：
1.规律运动，333法则：3次/周，30分钟/分，心率>=130。
2.午睡33法则：午睡或躺床休息<30分钟；或下午三点以后不补觉（睡前8小时不补觉）。
3、避免白天担心晚上会睡不着。
4、晚上不喝含咖啡因的饮料，或使用刺激性物质（个体化）；早晨可以喝含咖啡因的饮料，提高白天的兴奋度，可以更好的帮助我们在夜晚入睡。
5、避免睡前两个小时激烈运动。
6、避免睡前吃太多食物或喝太多饮料，尤其喝酒，饮酒易诱导入睡，但也会早醒，醒后无法再次入睡，因此不能通过饮酒的方式来助眠。
7、避免过度躺床休息，白天可多活动，增加消耗。
8、白天接受光照，避免生理时钟延迟。
9、遵循时间规律。
10、避免周末补觉，有效“偿还睡眠债”（<1小时）。
11、睡前足够的时间让自己放松，至少30分钟。
12、避免在床上从事与睡眠无关的事情，如看电视、看书
或者开着电视或音响。
13、避免半夜起来看时钟，无论在几点醒来，不能看时钟，除非闹钟响起。