今天微医君要和大家聊聊运动的那些事儿。

昨天，朋友小A抱怨说自己放了一夏天没穿的牛仔长裤，竟然穿不上去了，她受到了满满的打击，于是打定主意减肥。但说到运动的时候，她权衡了半天，认为跑步跳操之类的运动，都太累了，最后选择练瑜伽。

大家觉得瑜伽这种运动真的会瘦吗？到底什么运动最减肥呢？

1. 什么运动最能减肥？

很多人都像小A一样，想减肥但又不想太累，所以选择练瑜伽之类的运动，这样真的能瘦吗？微医君只想告诉你们，不是说做瑜伽不会瘦，而是这些不累的“运动”所带来的减肥效果非常小。想要减肥，还得要“累”！

2. 运动要超过半个小时，才会有效？

相信很多人听过这种说法：有氧运动一定要超过20~30分钟才能减脂，因为在这之前身体会先消耗糖原。

然而事实是当我们运动时，糖原和脂肪都是一起供能的，消耗糖原的同时也在消耗脂肪，只不过刚开始可能消耗糖原的比例更多一些。所以，无论时间长短，有氧运动都是会消耗脂肪的。

但是想要身体健康，最好每周锻炼5次，每次30分钟，并且运动至少要达到中等强度，也就是微微喘气但还能说出话的程度。

3. 腿抽筋时，捶打腿部肌肉可以缓解？

腿抽筋是腿部肌肉突然、不自主的强直收缩的现象。当发生抽筋时，切忌剧烈捶打、揉按局部肌肉。应适当拉伸患处肌肉，慢慢伸展正在痉挛的肌肉，充分休息直至患处感觉舒适为止。拉伸时也不可过于用力，以免导致肌肉损伤。

想要预防抽筋，运动前要进行充分的热身锻炼，将四肢和躯干的肌肉伸展开。

4. 运动时口渴，要不要喝水？

当你在运动中感觉特别口渴，那就说明身体已经处于缺水状态了，应该进行适当补水。

所以运动过程中也是可以喝水的，但要注意小口小口慢慢喝，每次补水也不宜太多，最好是温开水。其实不只是运动中，运动前和运动后也要注意适当补水。

5. 晨跑好，还是夜跑好？

其实两者效果没差多少，而且晨跑和夜跑也都有各自的优点：比如早上跑步空气质量高，尾气含量低，而且有助于激活人体各大生命系统；晚上跑步空气中氧气含量高，对于失眠人群来说有助于改善夜间睡眠质量。

所以晨跑或夜跑并没有哪个绝对好的，主要是根据自己的习惯进行选择即可。

6. 跑步时，前脚掌还是后脚跟着地？

同样，其实两者没有好坏之分，初跑者或者业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑，而参加马拉松比赛的选手，则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主，这种跑步姿势较为专业，但速度快。前者对小腿和膝关节的冲击小，而后者则较大。

7. 运动时，汗流的越多，减肥效果越好？

这种说法是不合理的，运动时，肌肉活动产生大量热量，机体为了维持正常体温，必须增加汗液分泌以促进散热。这时候你去称体重，确实会觉得轻了一些，但这流失的是水分而不是脂肪，只要及时补充水分，体重很快就会回来。

所以，运动减肥的效果不能以出汗多少作参考，还是要看运动过程中脂肪转化为热量的程度。

8. 女生大姨妈期间，不能运动？

对于痛经、月经量过大的朋友，微医君建议月经期间就不要做剧烈运动了。特别是像骑自行车这种骑跨类动作，应尽量避免。

而对于月经正常、没有痛经的朋友，是可以在月经期间做适量运动的。像散步、瑜伽等运动还有助于骨盆肌的收缩与放松。

9. 长期运动容易引发关节炎？

针对这种说法，美国《纽约时报》曾刊登过一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究，最后得出的结论是，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

10. 运动后马上坐下，屁股会变大？

大家放心，并不会。如果你感觉变大了，可能和肌肉充血膨胀有关，这只是暂时的。不过，运动之后确实不能马上停下。运动完，可以多散散步、或者慢走一会儿，把状态调整好了再休息。

11. 倒着走，比正着走，锻炼效果更好？

确实，倒走的好处有很多，能够增强肌力、提高平衡水平、维持膝关节稳定，对于膝关节疾病的康复，预防前交叉韧带损伤均有好处，甚至对某些腰痛患者来说，倒走也可以缓解相关的症状。

但是对于倒走，微医君还是不建议大家盲目尝试。首先，如果有腰痛症状或者患腰椎间盘突出的人，应该先去医院查准原因再对症解决。其次就是安全问题，倒走锻炼时最好能够有人陪同，因为不容易注意到路面状况，有跌倒的风险。

12. 运动后，拉伸时间越长越好？

肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，会增加肌肉撕裂或拉伤的风险，甚至导致韧带松弛和关节不稳定。进行静态拉伸时，一定要非常小心。一旦出现明显不适，一定要立刻停止。

运动后可以花上约10分钟左右的时间对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20~25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

13. 哪些人不适合跑步运动？

心血管疾病患者

跑步时，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担。

严重肥胖者

严重肥胖者跑步，会给下肢关节造成巨大压力，容易造成膝关节受伤。可以多做游泳、快走等负担小的运动。

糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时，也不适宜跑步。

膝关节曾受过严重伤害者

对于膝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。

14. 如何避免跑步时受伤？

•跑步前应进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。

•选一双运动鞋。运动时选一双舒适的，弹性好的运动鞋最好。

•注意身体的各种反应。过程中出现呼吸困难，头晕，膝盖疼痛等情况，建议立即停止运动。

•运动后应该花上约10分钟对身体进行拉伸。

拓展知识

运动饮料可以当成水喝？

运动饮料主要是针对进行密集、高强度运动的运动员设计的，能让他们运动后补充能量和加速消除疲劳，其成分往往含有一些糖分、维生素，也会添加一些钠钾成分以补充流汗的损失。这种饮料并不适合普通人群当水喝，尤其是糖尿病患者。