随着现代生活方式的改变，越来越多的人饱受下腰痛的困扰。下腰痛患者就医时，医生常常会叮嘱患者：避免弯腰负重，避免久坐久站。好好练练小燕飞。 北京大学第三医院疼痛医学中心黄鑫

小燕飞练习简单、经济、安全、有效，不需要借助任何器械，在广大慢性腰痛患者中早已如雷贯耳。

可是，您真的了解小燕飞吗？

问题：为什么要练习小燕飞？

1. 腰椎承担了人体上半身的重量，尤其是坐位时，腰椎所受的压力是站立位的1.4倍，前倾位时所受的压力更大。小燕飞锻炼伸展腰背部，可纠正腰部前倾姿势，纠正腰椎曲度，减轻椎间盘所受压力，从而防止椎间盘进一步损伤。

2. 长期久坐、缺乏运动等不良习惯会使得腰背部深层核心肌群松散无力，无法为脊柱提供稳定的支撑，导致腰部生物力学失衡，腰椎失稳，从而加速腰椎及腰椎间盘的退变，引起下腰痛。小燕飞可以加强腰背部核心肌群，对退变的腰椎起到保护和稳定的作用，减缓腰椎的退变进程。有些腰痛患者试图长时间佩戴护腰来稳定腰椎，减缓疼痛，这样做适得其反，会使得本身松散的腰背部肌肉进一步萎缩。请记住强健的腰背部肌肉是您最好的天然护腰。

3. 小燕飞锻炼增加腰背部的血液循环，有利于清除腰背部积累的炎性因子等致痛物质，从而缓解疼痛。

4. 小燕飞锻炼不仅可以保护您的腰部，还能让您轻而易举地做到站如松、坐如钟，提高整体气质。

腰椎核心肌群

问题：应该怎么练习小燕飞？

一、进入准备状态

1. 避免损伤：确保做小燕飞时腰背部无不适感。如果您的腰部之前受过伤，或有持续性的腰痛，请向医生咨询是否可以做此种锻炼，并减少练习的幅度和强度。

2. 伸展：在做任何运动前进行伸展运动是非常必要的，这可以帮助我们避免肌肉拉伤的发生。

3. 选择合适的锻炼地点：可以在硬床上，也可以铺一张垫子在地面上进行。

4. 准备姿势：俯卧于床面，将双手放于腰部两侧，手掌朝上。

二、进行练习

1. 抬起双手、双脚及头颈部： 将您的双手和双脚缓缓抬起，同时稍微抬起头颈部，目视前方。

2. 抬起胸部：继续抬起直至感觉到胸部离开地面。

3. 保持：保持此姿势，不要放松，感受腰背部肌肉的收缩，默数五秒钟。保持此姿势可以让您的腰背部肌肉获得最好的锻炼效果。

4. 放松：当坚持指定的时间后，缓慢的放下双手和双脚，使您的肌肉处于完全放松的状态，并准备进行下一组的练习。

5. 重复：建议每天练习30-60次，依据每个人的身体情况决定练习量，循序渐进，每次至少练习5-10次。

问题：飞不起来怎么办？

1. 如果您觉得同时抬起手和腿很困难，那么您可以先单独抬起手，或者单独抬起腿。

2. 减少抬起的幅度，头颈部、双手及双脚轻微离开床面即可。也可以把一个枕头或毛巾垫在头下方，有助于减少头抬起的幅度。

3. 只要坚持正确练习，坚持一周即可感受到锻炼效果，您会发现越做越轻松。

问题：什么样的人适合小燕飞？

小燕飞适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等情况。颈、胸椎患者也可以锻炼。

对于IT族、公务员、汽车司机等需要久坐的腰痛高危人群，可将小燕飞作为日常练习。

问题：应该持续锻炼多久？

对于腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑脱的患者，建议将小燕飞作为终身锻炼项目，每日练习。

对于腰肌劳损、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建议坚持3-6个月。

问题：为什么别人的小燕飞越练越好，而我的小燕飞越练越糟呢？

如果小燕飞越练越糟，有两种可能：一您练错了，二您不适合练。

练错了！

1. 练习小燕飞时，不宜过快过猛,一个字慢慢慢慢！！要像小燕一样舒缓而轻盈，缓缓升起并维持一段时间，而不能练成“愤怒的小鸟”。

2. 不要急于求成。锻炼初期应循序渐进，以每天30-60个为宜，不躁进，初期过多的训练量增加肌肉再次损伤的风险，不利于信心的建立以及习惯的培养。

3. 不宜抬得过高，臀部高度应保持不要超过肩部。

4. 不要憋气，锻炼时注意配合顺畅的呼吸。

5. 对于老年人，建议在腹部垫一个枕头，有利于减缓腰椎的前凸曲度，减轻锻炼小燕飞使腰椎的压力，更为安全。

不适合练！

1. 对于中重度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱出的患者，练习小燕飞可能加重椎管的狭窄，因此不适合练习。

2. 对于骨盆前倾患者，其腰椎前凸曲度过大，这种情况下练习会使腰椎前凸曲度增大，进一步加重竖脊肌的紧张，反而会加重腰痛。

3. 术后早期的患者：术后早期腰椎及腰背部肌肉均处于愈合状态，过早的进行锻炼会牵拉创面，影响愈合进程。推荐术后三个月开始锻炼较为稳妥。

4. 腰痛急性期不适合练习，应采取能缓解腰痛的姿势制动休息，包括短期卧床。腰痛缓解后应逐步开始加强练习，而不是一不疼就忘记练了。

5. 如果您无法判断自己是否适合练习，有一个基本判断方法：如果练习小燕飞出现腰部或下肢明显疼痛，说明您不适合练习，建议前往医院就诊。

问题：国外是否也推荐锻炼小燕飞？

国外也推荐类似的锻炼方式，但是不叫“小燕飞”，而是“超人锻炼”（superman exercise）

与小燕飞不同的是，超人锻炼将双手伸向前方并抬起，其锻炼强度大于小燕飞，对于颈背部肌肉的锻炼效果也更好。推荐具有一定“小燕飞“练习基础或希望锻炼颈背部肌肉的人群进行练习。

了解了这么多”小燕飞“的知识，那么还等什么？请您放下手机，找一张床，先飞个几下！

祝您通过正确的练习，早日身轻如燕，步履如飞。

本文章荣获“骨科大夫2017年年度优秀科普文章”

Reference：

1. http://www.wikihow.com/Perform-the-Superman-Core-Exercise

2. 姜亮. 肌肉劳损,试试“小燕飞”. 大众健康. 2015. (9): 102-103.