盆底肌锻炼："摆脱尿失禁 赶走社交癌"

上海长征医院泌尿外科 赵艳丽 阴雷 林健海
成年人“尿裤子”是一件很尴尬的事，尿失禁这种疾病令人难以启齿又严重影响日常生活，它可能迫使您成为“起夜家”，也可能使您出现“社交癌”。根据中华医学会尿控学组的数据，23%～45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中50%为压力性尿失禁，60岁以上老年人中男性尿失禁患病率为5％～28％。女性常常因为生娃这项生活任务而带来“尿失禁”的伤害，男性往往与手术或者外伤有关，如前列腺癌根治手术后早期，大部分患者都会出现暂时性漏尿的现象。遇到这种情况，怎么办？盆底肌锻炼可以促进控尿功能更快康复！
 
1.盆底肌是什么？
盆底肌就好像一张吊床，尿道、膀胱、直肠、子宫、阴道、前列腺等脏器被这张“网”紧紧吊住，一旦这张“网”弹性变差，拉力不足，便会导致网内的器官无法维持在正常的位置，从而出现漏尿等现象。手术、肥胖、衰老都是可能导致盆底肌变弱的因素。

2.盆底肌锻炼怎么做？
请记住以下步骤：一准备，二寻找，三内吸上提，四收缩
第一步，准备。锻炼前排空小便，膀胱充满尿液时进行盆底肌锻炼反而会使盆底肌变弱，同时增加尿路感染的风险；躺、坐、站都可以锻炼，这里列举坐位锻炼方式：反坐在90°有靠背的硬椅子上，两脚展开与肩同宽，手放在两侧膝盖上面，伸展背部，放松身体，保持正常呼吸。
 

第二步，寻找。如何正确找到盆底肌，是锻炼极为关键的一步。方法1：在小便时尝试突然憋住，如果尿流中止了，那么你已经找到了盆底肌。方法2：想象当你拉肚子又一时找不到厕所，那种强忍住大便的感觉，就是在收缩盆底肌。简单来说，就是憋住不撒尿不放屁的那种感觉，用力收缩肛门、会阴部（女性）、阴囊根部（男性）周围的动作。
 

第三步，内吸上提。良好的盆底肌运动，肌肉的正确方向是向内、向上，练的是“内功”，盆底器官就好像电梯里的乘客，随着盆底肌这个电梯而上下。
 
 

第四步，收缩。收缩盆底肌肉10秒钟，放松肌肉10秒钟，通过收肛门，松肛门来带动锻炼，重复这样的动作，持续20分钟。以上动作为一组，坚持每天上午、下午、晚上各练习一组。
 

3.盆底肌锻炼简单吗？您做对了吗？
 

错误的盆底肌运动多种多样。
临床工作中，经常遇到患者有以下错误动作：提屁股，收肚子，向下憋气，大腿用力，夹腿，垫脚尖等等，请记住，腹部、臀部、大腿内侧肌肉都不是控尿肌群。盆底肌锻炼前，要学会区分盆底肌和其他辅助肌肉。
 
盆底肌训练需要循序渐进的练习，持之以恒的坚持锻炼，可以使得盆底肌肉恢复弹性和力量，不但可以预防尿失禁，也适用于缓解早期尿失禁症状，还可以帮助顺产及产后恢复，治疗痔疮，改善便秘，提高性能力等等。它简便易行、无需成本、效果确切，赶快行动起来吧！

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