文章转载自：上海市同仁医院

奥运已进入倒计时，“全民健身热”却依旧火爆。而随之而来的运动伤害，成为了困扰“运动一族”的梦魇。

本是为了强身健体，才投入滚滚“运动”大潮，却偏偏适得其反，早早地面临“老年退化性疾病”的症状。在各种“伤筋动骨”面前，“动，还是不动？这是一个问题”。

本期嘉宾：

上海市同仁医院 骨科

顾梦臻 医师

擅长各种运动引起的膝关节损伤、肩关节损伤的诊治。

正常人的膝关节平均可承重35公斤

膝关节是人体最复杂的负重关节，前后交叉韧带、内外侧韧带复合体、髌骨内外侧支持带和半月板构成了膝关节运动的稳定结构。正常人的膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

膝盖负重与t位关系表

◆ 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０；

◆ 站起来和走路时，膝盖负重大约是体重的1—2倍；

◆ 上下坡或上下阶梯时，膝盖负重大约是体重的3—4倍；

◆ 跑步时，膝盖负重大约是体重的4倍；

◆ 打球时，膝盖负重大约是体重的6倍；

◆ 蹲和跪时，膝盖负重大约是体重的8倍。

扭伤与“大米原则”

任何一组膝关节韧带发生损伤，都会产生疼痛和关节不稳定，继而造成关节的进一步损害和早期退变。这些损伤在膝关节运动产生旋转活动时最易发生（如一些对抗性运动踢足球、打篮球）。

损伤后牢记“RICE”大米原则

Ｒ——Rest休息 停止活动，避免关节进一步损伤；

Ｉ——Ice冰敷 在关节周围，起到收缩血管、减少出血的作用；

Ｃ——Compression加压包扎 将关节包扎起来，增加周围压力，减少出血和肿胀；

Ｅ——Elevation抬高患肢 尽量将受伤的一侧肢体抬高，促进血液回流，减轻关节的肿胀和疼痛感。

温馨提示：不是所有损伤都能自己处理。在完成初步的急救处理后，需要求助医生尽早地明确诊断，以调整治疗方案，并获得更加详尽的康复指导。

膝关节“杀手”排行榜

第一名：身体超重

第二名：保暖不当

第三名：过量运动

第四名：久站久坐

小编膝盖已中箭……

三大不适合膝关节损伤患者的运动

膝关节慢性损伤的患者，是不是从此要与运动绝缘？其实，避免以下三项，其他还是可以适量进行的。

1、爬山

上山时膝关节负重等于自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，冲击力会加大对膝关节的损伤。

2、爬楼梯

爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，加重膝关节疼痛。因此，患膝关节疾病的人应尽量减少爬楼梯。

3、长距离快走

不少老年人患有心血管疾病，长距离跑步或暴走均不利于控制病情，而且长距离跑步或暴走会加重膝关节负担，应改为慢跑或匀速慢走。

对于肥胖、膝盖有旧伤的人，骑单车、游泳更适合。

Q：我下蹲时膝关节经常会有响声，是不是关节退化了？

在运动医学中，这种响声认为是关节腔中的气泡受到压力后破裂发出的，如果不伴有疼痛，可以不做特别处理。但如果同时有疼痛，应当来医院进一步检查。

Q：运动时，穿的鞋子有什么讲究吗？

鞋子如果不合适，脚着力不均，膝关节易受伤。运动鞋的功能划分越来越细，如跑步鞋就有越野跑鞋和公路跑鞋的区分，穿错鞋子的确更容易引起运动伤害。