很多孕妈关心，疫情期间如何吃有助提升免疫力。对此，广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼指出，营养是身体免疫功能的物质基础，首先要保证优质蛋白的摄入，水果蔬菜的选择也大有讲究，包括全谷物在内的主食同样必不可少。

保证优质蛋白摄入

夏燕琼介绍，可以提供优质蛋白质的食物有动物性的猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、各种鱼肉、海鲜类，以及奶类、蛋类等，但是千万不要吃野生动物。

优质的植物蛋白质主要指的是大豆类，如黄豆、青豆、黑豆，建议适当加工后食用，可以提高蛋白质的吸收率。各种大豆制品是不错的选择，如豆腐、豆浆、豆干、腐竹、支竹等。此外，建议适当吃坚果。

动物性食物和大豆坚果类食物除了含有丰富的优质蛋白质以外，还含有可以增强人体免疫功能的铁、锌、硒等微量营养素和n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）、维生素A、D、E等营养素。

具体到每天要吃的食物，应该如何分配？

夏燕琼进一步介绍，根据中国居民膳食指南推荐，孕早期妇女每天喝奶300克，大豆类15克，坚果10克，鱼禽蛋瘦肉类130-180克，包括每天一个鸡蛋，畜禽肉类40-65克，鱼肉水产类40-65克。

孕中期开始在孕早期的基础上，每天增加奶类200克，也就是孕中期后每天喝奶500克。鱼禽蛋瘦肉类孕中期增加50克，孕晚期增加125克，即是孕中期每天鱼禽蛋肉150-200克，孕晚期200-250克，注意每周吃1-2次动物血或肝脏，每周吃2-3次深海鱼类。

另外，孕中晚期每天吃大豆类20克、坚果类10克。

蔬菜：种类越多越好、颜色越深越好

夏燕琼建议，疫情期间孕妈应比平时吃更多的蔬菜，不仅要数量多，种类也要多。建议孕妈每天吃400-500克蔬菜，至少吃3种以上，种类愈多愈好，以颜色分辨的话，颜色越多、越深越好，尤其推荐深绿色和深红黄的蔬菜。

还可多吃些菌菇类蔬菜。研究证实，菌菇类所含的多糖成分具有调节、提升免疫功能的作用。菌藻类蔬菜同时含有比较丰富的β-胡萝卜素、铁、锌和硒等可以提高免疫力的营养素。

另外建议每天吃些大蒜、葱或者洋葱。大蒜、葱和洋葱中含有含硫化学物，尤其是大蒜，许多研究发现含硫化合物可以提高免疫细胞的活性，有助提高免疫力。

水果方面，推荐大家每天吃200-400克、2种以上的水果，其中一种最好是选择维生素C含量多的，可促进抗体形成，增强人体抵抗力。维生素C含量丰富的水果有鲜枣、草莓、猕猴桃、圣女果等，可以每天替换着吃。

主食：粗细搭配，每天要有全谷物

除了关注鱼肉奶蛋类及果蔬怎么吃，主食也是必不可少的。主食应注意粗细搭配，每天保证全谷物的摄入。

夏燕琼解释，所谓全谷物也就是生活中常说的杂粮，包括了燕麦、大麦、荞麦、玉米、糙米、藜麦等。杂粮富含B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有利于预防孕妈常见的便秘。

根据中国居民膳食指南推荐，孕早期每天吃谷薯类250-300克，其中包括50-75克的全谷物和杂豆，杂豆是除了黄豆、黑豆、青豆以外的其它豆子，比如绿豆、红豆、赤小豆等，主食还包括50-75克的薯类，如红薯、土豆、淮山等。