吸气,呼气,重复:控制呼吸的好处是什么?

一个普通人一天大约会呼吸20000次，而你可能都不会仔细去想这其中的奥秘。呼吸明显会让你更加健康，因为通过呼吸，身体会获取到充足的氧气（同时排出多余的二氧化碳）。

然而,如果利用得当，呼吸可以带来的益处不止供给氧气。你呼吸的方式,不管是快还是慢，不管是浅还是深，都会向你的身体发出信号，影响着你的情绪，压力水平，甚至还有免疫系统。

研究表明，你只需学习如何正确地控制呼吸，就能改善你的健康水平。有趣的是，呼吸既是一个自愿的过程，又是一个非自愿的过程。就像血液流动或消化系统的运行一般，身体会自动地呼吸。

不同于前两个过程,虽然你无法决定自身血液流动或消化过程的改变，但却可以决定呼吸。你可以选择支配和控制你的呼吸——速度、深度,甚至不管你是用嘴还是用鼻子。说不定这就是身体给你的第一个提示，让你偶尔也要夺回自己呼吸的主动权啊。当你改变你的呼吸方式,你的很多健康问题也能得到棒棒哒改善哦。

控制呼吸可能会触发你的放松反应

当你有压力的时候，你就知道自己身体有种“不正面就怂”的反应。鲜为人知的是,你的身体也有一种和上述反应相对立的反应，被称为放松反应。

控制呼吸能触发你的放松反应,激活你的副交感神经系统,进而可能会减慢心率和消化从而帮助你感觉平静。唤醒你身体里的放松反应机制能让你的基因表现得更好,哈佛大学医学院的身心医学先驱副教授erbert Benson博士在《PLOS one》杂志上发表的一项研究表明:

“放松反应（RR）是一种能有效应对高血压，焦虑，失眠和衰老等问题带来的压力的干预性治疗反应。放松反应增强与能量代谢、维持线粒体功能、胰岛素分泌相关的基因表现，并且减少与炎症反应和应激相关的基因。”

简而言之,缓慢、稳定的呼吸激活你的副交感神经反应，而快速的浅呼吸激活你的交感反应,释放皮质醇和其他的压力荷尔蒙。

控制呼吸:一个现代研究支撑的古老技巧

控制呼吸,或者说瑜伽里的练习调息,是许多古老传统活动的核心部分。例如,在古泰米尔手迹Thirumanthiram里有对瑜伽呼吸练习的描述，并且呼吸冥想长期以来都作为佛教用以启蒙自身和他人的手段。

现代研究表明,控制呼吸的好处是杠杠的,可以改善健康状况，例如失眠、焦虑抑郁和创伤后应激障碍(PTSD)。

“呼吸老有用啦,”心理学家Belisa Vranich博士,即将出版的新书《论呼吸》的作者，他在纽约时报的采访中说，“它能让不会冥想的人冥想。”

2016年5月在拉斯维加斯的国际医学健康峰会上发表的一份初步研究表明，不间断的12个礼拜的瑜伽能有效治疗抑郁，甚至比吃抗抑郁药还要好呢。参与者的抑郁症的症状不仅显著减少，而且他们的γ-氨基丁酸(GABA),一种让人保持平静的神经物质，显著增加了。

在BMC补充与备选药物栏目发表的一份调查表明：呼吸练习让一群健康志愿者的与炎症及压力相关的唾液细胞活素的水平降低了。

控制呼吸的练习还可以调整行为习惯造成的压力，平衡好你的心脏跳动频率调整机制。心脏跳动频率调整机制就是你的心脏应对和缓解压力的一种特殊机能。

呼吸如何帮助缓解压力,焦虑和抑郁的症状

在BMC杂志上的一项研究中，出现了一种叫苏达山克希亚(SK)的呼吸练习方式。SK是一种在苏达山克希亚瑜伽（SKY）中运用的调整呼吸节奏的方式。

例如，在苏达山克希亚瑜伽中你可以进行ujjayi呼吸,每分钟三个周期的缓慢呼吸,其次是bhastrika,每分钟20到30个周期的快速呼气,最后是SK,呼吸处于由慢到快最后到最快的周期循环。

根据国际瑜伽杂志报道:“越来越多的证据表明,苏达山克希亚瑜伽可以有效降低风险和低成本地辅助治疗压力,焦虑,创伤后应激障碍,抑郁症,与压力相关的医学疾病,药物滥用和刑事罪犯康复矫正。”

通过一系列影响，呼吸练习平衡你的自主神经系统和心理，以及有助于与压力相关的疾病。包括:

·增强副交感神经活动

·压力反应系统的镇定

·神经内分泌激素的释放

·丘脑的发电机

控制呼吸除了降血压，缓解脑老化，还有啥好处？

除了缓解压力和焦虑,“研究表明,SK能在促进健康的生活方式方面扮演重要的角色,提高免疫力,抗氧化能力,荷尔蒙水平和大脑功能。”根据在《身心医学的进步》发表的文章所说。

杂志世界上另一个研究的临床病例总结SK和其他有助于呼吸的药物“可能帮助开发一个人的自我意识和支持大脑更好地整合。帮助其他器官系统，提升人类的性能。”更具体地说,研究表明,提高你的呼吸的时间和深度可能导致以下状况:

·降低血压和心率,包括降低高血压患者的血压

·增加大脑的大小和增强冥想能力

·增强免疫力，通过改变免疫系统的基因表现形式

用嘴呼吸VS用鼻子呼吸:Buteyko呼吸方法

无论你是通过你的嘴还是鼻子呼吸，也是有重要的健康影响哒,后者是更可取的一种方式。呼吸和呼吸疗法领域都有巨大的提升潜能。就像最流行的瑜伽中倡导的呼吸法，普拉提和冥想法也倾向于用大口深呼吸。

这可能有好处,如前所述,但根据Buteyko呼吸方法,这实际上和你需要做的是相反。Buteyko呼吸方法有助于扭转与不当呼吸相关的健康问题,最常见的是换气过度和用口呼吸。

Patrick McKeown是使用Buteyko方法的人中最优秀的教师之一,他能检查出你与哮喘，鼻炎和睡眠呼吸停止等疾病相关的不正确呼吸方式并给出科学建议，最后改善你的呼吸习惯。

当你停止用口呼吸,学会让你的呼吸量趋于正常,你的组织和器官的氧化反应会更好,包括你的大脑。现代生活的因素,包括压力和缺乏锻炼,都会增加你每天的呼吸量。典型的换气过度的特征包括用嘴巴呼吸，用上胸部呼吸、叹息，休息时喘气重，还有说话时用力换气。

为什么张口呼吸能让你觉得你没有得到足够的氧气

大多数人认为,张大嘴巴呼吸让更多的氧气进入你的身体,这会让你感觉更好和更清醒。然而实际上刚好相反。大口呼吸会让你感到头晕,这是由于肺部消除过多的二氧化碳导致血管收缩。你呼吸越重,越少氧气进入身体。

与大众看法相悖，二氧化碳可不仅仅是废气。虽然呼吸是为了避嫌身体积累过量的二氧化碳，但是你的肺也需要一定量的二氧化碳，所以你的呼吸量要保持正常。如果呼吸太重会导致你失去过多二氧化碳，从而让平滑肌嵌入器官以至收缩。这样的后果就是你吸入的空气会不足，然后你就要更加大口地呼吸，造成恶性循环！

但这只是让二氧化碳大量流失从而进一步收紧你的气道。为了补救这种情况你需要打破这种不正确的恶性循环，改为用鼻子呼吸，呼吸量小一点。

哮喘病患者的临床试验证明病人每分钟呼吸10到15升的空气，有慢性心脏病的人则是每分钟呼吸15到18升的空气。正常的呼吸量应该是每分钟4到7升的空气，也就是平均每分钟12到14次呼吸。这表明呼吸少代表着身体健康哦。相反，如果你的呼吸量很大，那你得小心了老哥，你的身体可能粗大事了！

一个简单的呼吸技巧，让你减少压力和控制焦虑及惊恐发作

控制焦虑，消灭心慌是Buteyko式呼吸十分擅长的领域。如果你有焦虑或者心慌，又或者你觉得你压力很大，你的小心脏老是砰砰砰地乱跳，试试下述的这些呼吸小技巧吧！这一系列小技巧能让你保留足够的二氧化碳，从而呼吸更为平缓，焦虑也会随之减少啦！说人话就是，你呼吸会变平和，变得轻松：

1.轻轻地用你的鼻子吸气，呼气

2.然后捏住你的鼻子5秒钟，屏住呼吸,然后释放你的鼻子恢复呼吸

3.正常呼吸,持续10秒

4.重复序列

三步让你正常呼吸

在访谈中，McKeown带领了一支正常呼吸人的队伍，总结如下。这些方法会让你呼吸更轻，就像你鼻子里的头发duang的一下就没了。

这种呼吸方法让你变得平静，并且能让你专心冥想，因为它降低了你的血压，让你的鼻子通畅，从而呼吸得更简单。起初你可能会感到轻微的空气不足,但这应该是可以忍受的。如果不舒服,休息15秒,然后继续。

. 把一只手放在上胸部,另一只手放在腹部;每一次呼吸,感受你腹部轻微的起伏，而你的胸部仍然是静止的。

· 闭上你的嘴,用鼻子吸气和呼气。集中你的注意力在进入你鼻子的冰冷的空气还有留在里面的温暖的空气里。

· 慢慢减少每次呼吸的量,让你以为自己几乎没有在呼吸(这时你会注意到你的呼吸变得很安静)。关键是让自己轻微缺氧。这表明你血液里的二氧化碳增加了，大脑开始敦促你去呼吸啦！

轻微缺氧三四分钟后，你就能感受到血液中积累了二氧化碳的好处啦！这时你的体温会上升，唾液量会增加。前者表示你的血液循环得到加速，后者表示你的副交感神经系统被激活，说人话就是：可以给你减压！