这三个“护腿”动作90%的老人都爱做，不仅无效还伤身
2017-01-13 漫话骨筋
俗话说“人老先老腿”，很多中老年人都比以前更加注重运动了。可是你知道吗？90%的老年人，都在使用不利于骨头、心脏健康的运动方式。

错误动作1：“绕膝”

有的老年人关节内有游离体，再做绕膝，会加速软骨的脱落，就好比眼里有沙，还不停地揉眼睛。

因为缺乏医学知识，大多数人不了解自己的身体：膝关节属于枢纽关节，只适合在一个平面（纵向）上活动（屈伸）。站立位的膝关节旋转摇晃锻炼，松弛了韧带，起不到固定关节的作用，还加重了软骨的摩擦。

绕膝这个动作是从中小学体育课的热身运动发展而来，为什么老年人就不可以做了呢？这是有医学根据的，处于发育阶段的人韧带有弹性，成年后韧带的弹性大大降低，再绕膝很容易使关节活动超过限度，关节损伤随之而来。”

错误动作2：原地小跑

老年人一般有骨质疏松，如果再有骨性关节炎，原地小跑只能机械地让身体和关节一上一下，对关节的屈伸锻炼意义不大。

相比于这样的“无效运动”，游泳更适合锻炼，如果不能游泳的，就多练直腿抬高。

正确的直抬腿练习方法：

用力使脚背向上勾，再用力保持膝关节绷直，然后将整条腿逐渐抬高至与床面成30°，或者15cm左右高度，维持6秒，再将整条腿缓缓放下并放松。

频次：
1、抬起5—10秒休息2秒，10个／组，4－5组／天。
2、力竭后放下，休息10秒。10个／组，4－5组／天。

要求：
快速抬起，缓慢放下，注意一定要膝关节伸直。

错误动作3：按揉肿痛部位

有的老年人关节肿痛，哪里痛就按摩哪里，力气用得越大，疼痛似乎缓解得越快。可这个暂时性的“止痛”动作，其实已经加重局部损伤。

关节、或者四肢有肿痛的地方，很多中老年人总喜欢用药酒、跌打酒去按揉。大多数人认为这样的动作可以起到活血的作用，能止痛。其实，休息过后，疼痛会更加剧烈。

冰敷是方便快捷的控制肿胀的方法。最好使用冰箱中冻好的冰块，放在双层塑料口袋中，再加上适量的水，做成冰水混合物，又服帖，效果又好，注意：每次冰敷时间不能超过20分钟，每隔2-3小时再次冰敷。

提醒：关节疼痛不是运动不够

有些老人觉得关节疼痛是运动不够引起的，其实这是与医学道理背道而驰的。

有的老年人痛得不行了，不懂得及时休息，还以为是运动不够。这其实是个误区，只有按照科学的方法运动才能达到养生、健骨的目的。

最适合膝关节的运动

游泳、骑车、做体操：对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。

为了达到锻炼身体的目的，除了游泳，还可以选择骑车、做体操等关节负重较轻的运动。