“走”出你的健康 科学散步有助提升骨密度
2018年05月29日 【健康号】 邱坚武

  常言道:“饭后百步走,活到九十九”。散步是全民皆宜的运动,它不考验身体的柔韧度、也不考验体能、更不需要花钱去学习,只需要迈开腿走一走就行了。所以,闲暇之余和家人一起出去散散步吧。

  散步对人体的好处 

  1.防痴呆

  要防大脑萎缩、老年痴呆,途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的几率降低50%。


  2.使骨骼健康

  散步能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。此外,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。


  3.更长寿

  研究显示,每天散步超过30分钟的人,不管体内脂肪含量有多高,他们的长寿几率都比其他人高4倍。


  增加骨密度如何更科学地“走”?

  1.加快步速

  建议散步时尝试“间歇走”,即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走,速度以无法与他人对话为宜。每次快走后,要持续约1~2分钟的缓步走;如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛,避免高冲击力的运动所造成的伤害。


  2.横着走

  横着走与高冲击力的运动一样,都能增加骨密度。建议散步3~5分钟之后,再花30秒用脚后跟(或前脚掌)横着走。


  3.连续跳跃20下

  研究发现,25~50岁的女性如果连续跳跃20下,每天2次,仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器,每散步5~10分钟,就要跳30秒、休息30秒,然后继续散步、再跳跃,如此反复。跳跃前,双脚并拢,双膝弯曲,双臂向后摆动,利用爆发力向上跳起。


  4.爬楼梯或陡峭小山

  比起在平地走路,快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡,那就“不走寻常路”,找2~3个坡度适中的斜坡,或在大型建筑物外的楼梯附近,花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后,骨密度就会有所改善。

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邱坚武
住院医师
内科
擅长慢性胃炎、鼻炎、支气管炎、肠炎、冠心病、高血压、颈椎病等疾病的中西医诊疗。
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