良好睡眠，健康中国

3月21日，是世界睡眠日。今年的主题是“良好睡眠，健康中国”。睡眠是一种周期性、可逆性、自发性和生理性的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识活动的减弱，中枢神经系统在自然生理条件下逐渐普遍进入抑制状态，这使我们的能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复。

在快节奏、高压力的工作生活中，“困了却又睡不着”的滋味很多人都体验过。身体很疲倦，大脑却吵闹着“我不困”，闭着眼睛逼迫自己数羊也没用，隔天不得不顶着熊猫眼去工作。在今年新冠疫情严峻的时期，想必很多人睡眠情况也是不乐观的。

失眠产生机制：

睡眠结构的破坏，如果大脑中双侧蓝斑核2/3区域遭到破坏,脑内的相关神经递质减少,导致睡眠-觉醒系统发生异常,进而出现失眠等表现。下丘脑的视前区损害、下丘脑-垂体-肾上腺素轴均与失眠的发生有关。此外，昼夜节律周期紊乱、不良的睡眠环境、躯体疾病、精神神经等因素均可引起,包括：1、不良生活习惯主要有睡眠颠倒，经常熬夜，倒时差、睡觉时间不定，晚上过度玩手机、用电脑，劳逸不当等；2、环境因素，因为噪音、温度以及光照等睡眠环境不佳，都会干扰到睡眠；3、躯体因素，如各种疾病如鼾症、阻塞性睡眠呼吸暂停等；4、精神神经因素，抑郁症、焦虑症以及强迫症等精神心理因素、老年性痴呆、脑血管病、不宁腿综合征等神经系统疾病可引起的失眠；5、药物的影响。

失眠的危害：

睡眠不足，会使人眼睛酸涩、头痛、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳，长期失眠就会导致自主神经功能紊乱，会诱发高血压、心脑血管疾病、糖尿病、肥胖、胃病、癌症及免疫功能低下、认知功能的损伤(如智力、记忆力和分析能力下降)等多种疾病。可以和神经系统疾病互为因果。睡眠问题可能发生在焦虑抑郁疾病之前,失眠是焦虑抑郁潜在的危险因素。

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠对人的健康非常重要，尤其是人的大脑，它是大脑自我整理与修复的方式。睡眠是人体的一种主动自我修复过程，可以解除疲劳、恢复精神。睡眠是思维的整理过程，脑内垃圾的清除过程。睡眠是人体最后一道防线，它直接影响着人们的免疫力。

在新冠肺炎疫情期间，举国抗疫，大部分人要么在不同战线上抗疫，要么就宅在家抗疫。调查显示，全民宅家期间，睡眠却是“保量不保质”。人们蜗居，睡觉、看电视，看手机

、深夜阅读兴趣加强，用睡眠时间刷资讯的人越来越多，昼夜生活节律打乱、疫情形势让人焦虑不安、抗疫工作压力大等因素让人们没有保质保量的睡眠。

若你存在入睡困难、浅睡易醒，甚至出现长期失眠、精神障碍，严重影响生活的情况，不妨试试调整睡眠的方式和方法。

许多慢性失眠患者通过改善睡眠习惯，失眠的问题就能够获得解决，或得到缓解，并能够改善预后。可见，找到我们睡眠的不良习惯并运用科学的方法进行纠正，有助于改善和提高睡眠质量，帮助我们夺回被“偷走”的睡眠。

睡眠好坏可以测一测

1.入睡快，在 30 分钟内入睡；

2.睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒；

3.无起夜或很少起夜，醒来时间较短；

4.起床快，早晨起床后精神好；

5.白天头脑清醒，工作效率高。

改善睡眠，睡出健康

规律作息，调整好情绪和睡眠，

能帮助身体得到修复，增强免疫功能。

靠自身的免疫能力去抵御病毒，

会得到事半功倍的效果。

8小时黄金睡眠

《健康中国行动（2019—2030年）》显示：当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。对此，健康中国行动提出倡导性目标：

成人每日平均睡眠时间要保持在7到8小时

吃出好睡眠

睡眠质量差的人容易摄入过量食物、难以抵制垃圾食品、暴饮暴食，变得肥胖。

质量膳食结构不够均衡，或过度节食，会使人睡眠质量降低。摄入富含特定营养物质的食物，有助于提高睡眠质量，延长睡眠时间。

洗出“瞌睡虫”

睡前洗温水澡，可以改善整体睡眠质量。

体温下降，“瞌睡虫”就跑出来了。

最佳时间：睡前1~2小时

合适水温：40到42.8℃

上床别带这些

1.妆，带妆睡觉，会堵塞肌肤毛孔，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜。

2.手机，带手机上床，往往会将睡觉时间延迟，对眼睛和颈椎也有伤害。

3.内衣，穿着内衣睡觉，尤其是紧身厚内衣，会使胸部长时间受压，有害健康。

4.苦思冥想，会让人兴奋，难以入眠。

由此看来，失眠也是一种生活方式病，通过调节生活昼夜节律、去除不良的生活因素、保持乐观心态、平衡膳食、劳逸结合，也可以拥有好的睡眠。

药物治疗原则：

失眠的治疗方式主要包括心理治疗、药物治疗、睡眠健康教育、物理治疗等。当失眠生活方式的调节还不能足以改善睡眠，就需要药物来帮忙。

药物治疗原则包括以下 5 个方面：

（1）在病因治疗、心理治疗（认知行为疗法）和睡眠健康教育的基础上，酌情给予催眠药物。

（2）用药剂量应遵循个体化原则，小剂量开始给药，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。

（3）给药原则：按需、间断、足量。每周服药 3～5 天，而不是连续每晚用药。

（4）疗程：应根据患者睡眠情况来调整用药剂量和维持时间。

失眠短于 4 周的药物干预可选择连续治疗；超过 4 周的药物干预需要每个月定期评估；必要时变更治疗方案，或者采用间歇治疗，否则，长期连续用药会引起心理依赖。

（5）特殊人群：儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害、重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜用催眠药物治疗，或者根据医师医嘱谨慎用药。

最后，希望失眠朋友们通过阅读，对失眠有一个认识，更好地改善自己的睡眠，摆脱失眠的困扰。

 

                                           胡冬梅

                          山东第一医科大学第二附属医院

                                          2020-3-22