常见老年人疼痛病自我康复方案

颈椎病

1.选择高度合适的枕头，枕头高度约12—15厘米，以晨起感颈肩部轻松为最佳。注意颈部的保暖，避免夏天空调、风扇直吹。减少长时间维持固定姿势，经常改换舒适体位。淄博市妇幼保健院疼痛科靖刚

2.“米”字操自我锻炼，用头写 “米”字，速度宜轻缓，每写一个“米”字，用双手搓热后，来回摩檫后颈部20次（每只手10次），每天可做15—20个“米”字操。

3 .预防骨质疏松，多到户外晒太阳，适当补充钙剂。消除颈椎附近炎症刺激，积极治疗咽部、鼻窦及中耳内炎症。

腰椎病

1.老年人不宜睡软床垫，可在硬板床上多铺些被褥，睡姿以侧卧曲腿位为佳。老年人不宜搬抬重物，尤其不宜提物扭转身体。

2.倒行走对老年人腰椎后关节有益，可采取倒三正五，即倒走三步，正走五步。对于身体允许者可行侧步走，但要注意不要摔倒。引体向上，可抓握适当高度的单杠，尽量下肢不离开地面。

3.加强腰背肌锻炼，可做站立位的双手支撑，即面对墙，双手平肩，来回运动，适当补充钙剂。

膝骨性关节炎

1.尽可能在身体允许下减轻体重，减少自身重量对关节的挤压。穿着软底宽松鞋，关节疼痛期间不宜长时间走路，爬山运动应尽量避免，必要时行走借助手杖。气温下降或阴雨天宜采取保暖措施。

2.加强大腿部股四头肌力量。平卧位勾脚背，伸直腿，绷紧大腿部的肌肉，维持半分钟，为一个锻炼循环。每天做50-100个。有关节变形者，可进行手法矫正治疗后，让家人拉伸下肢，每天50-100次，坚持三月后到医院门诊让疼痛科医生测定股四头肌的力量。

                       淄博市第三人民医院 疼痛科 靖刚

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