1. 缓解疼痛

疼痛是很多FSHD患者经常会碰到的问题，对日常生活存在很大的影响。目前关于疼痛出现的机制仍未明。对于因肌肉萎缩导致的肌群间不平衡、关节间压力分布不均匀或者异常姿势引起的疼痛，可以用物理治疗进行干预。康复锻炼、部分物理因子如热疗、低中频电疗均能起到一定程度的缓解作用。

2.控制疲劳

不少FSHD患者会发现自己比生病前变得“懒散”了，甚至很多家属也是这么认为的，其实这可能与患病后“易疲劳”有关。“懒”与“易疲劳”往往表现相似，但不能混为一谈。那如何克服“易疲劳”呢？我们可以尝试做适量的有氧运动。有氧运动是锻炼提高人体耐力的运动，特点是持续性，而不像举重运动那样要求爆发力。有氧运动形式多样，如步行、快走、慢跑、游泳、跳绳以及做韵律操等等。

• 运动强度：低中强度（安全且有效）。目前关于运动强度估算的方法有很多种， 但都很难做到因人而异。下面教大家一种粗略判断自我有氧运动强度的方法。瑞典生理学家Borg提出以主观感觉确定有氧运动强度（自觉用力程度分级），即使用主观感觉来反应身体负荷强度。这种方法是根据运动过程中，个人对运动能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况的整体自我感觉来进行分级。

  

• 运动频率：3-5次/周

• 每次时长：30-40分钟（具体视个人耐受情况可作调整）

• 运动内容：三步骤（热身10分钟-有氧15分钟-舒缓10分钟）

  
  

3. 维持关节活动性，尤其是肩胛带

下面列出FSHD患者常见易挛缩关节的自我牵伸方法：

• 肩胛带

  

• 踝关节

（以上图片摘自Shamus E and Van Duijn A J. Manual Therapy of the extremities. Jones &Bartlett Learning;2016)

（PS：由于篇幅长度限制，剩余内容见《面肩肱型肌营养不良的自我保健-康复治疗（下篇）》）