常吃粗粮好处多,控三高、减体重,还比米面有营养!
2018年09月27日 【健康号】 付毅

“你吃得太细致了,要多吃点粗粮!”

对我们这些“吃得好,动得少”的人来说,多吃粗粮确实能有一定好处。但粗粮若是吃不对,反而会起到反效果,比如直接将粗粮完全代替主食,这种做法就得不偿失了。

那么,粗粮到底该怎么健康地吃呢?我们先来了解:

1、粗粮,到底指的是哪些粮食?

虽然提倡吃粗粮很久了,但若真要举出粗粮到底包括了哪些,恐怕还是少有小伙伴能说得清楚吧!

粗粮,是相对加工比较精细的精白米和精白面等精粮而言的,主要包括了以下3类:

☞谷物类

玉米、小麦、高粱、黑米、紫米、红米等。

☞杂豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

☞块茎类

红薯、土豆、芋头、山药等。

2、多吃粗粮,好处多多

粗粮吃起来口感可能有点“粗”,但真的对身体很有帮助哦~

01、比精米精面更有营养

由于粗粮在加工上比精米精面少了几道程序,所以粗粮的B族维生素含量更高,含有更丰富的矿物质,如铁、钙、磷、硒、锌等。

02、含有更多的膳食纤维

对促进肠道蠕动、减轻便秘,以及预防肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定作用。

03、有助于控制血糖

粗粮的升糖指数较低,对糖尿病人来说,有助于降低餐后高血糖,有利于血糖的控制。

除此外,吃粗粮还能助于减肥、保护牙齿等~

正是由于粗粮的这些好处,所以推荐健康人群每天都能吃点粗粮,特别是对:

糖尿病、心脑血管疾病患者,便秘,肥胖等人群而言,更应该将粗粮替代一部分的主食。

3、但,粗粮可不是多多益善

再好的东西,也都得讲究个度,粗粮也一样。过量食用粗粮,有可能造成:

01、加重肠胃负担

虽说粗粮对促进肠道蠕动有一定帮助,但过多地摄取粗粮,不溶性膳食纤维摄入过多,反而会影响胃排空的速度,造成腹胀、消化不良等消化问题。

02、影响吸收

粗粮中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收,一旦粗粮摄入过多,有可能会造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏。

所以,粗粮要适当吃,并且建议:

生长发育期的儿童,老年人,消化系统不佳(如消化不良、胃肠道溃疡、炎症性肠病)的人要尽量少吃点粗粮。

4、粗粮,怎么吃才最健康

01、首先,要注意量:

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每人每天摄入全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。粗杂粮占全部主食的1/3~1/2。

也就是,每人每天粗粮的摄入量应该在100~250克间。一日三餐,可以一餐是全谷薯类,或是每餐中都加点粗粮。

02、其次,要注意合理搭配:

比如煮粥的时候,可以按2:1的比例,添加大米和小米;也可以按4:1:1的比例,添加大米、燕麦和黑豆。

可以按照自己的喜好,来灵活配比。粗粮种类那么多,每天都能玩出一种新花样哦~

Ps:不爱混着吃的小伙伴,可以选择用蒸熟的块茎类粗粮,代替部分主食或是买一些粗粮磨成的粉冲泡喝。

03、最后,要注意煮的方式:

粗粮味道比较单一,口感也比较粗糙,很多人就喜欢加入大量的调味料来使粗粮更美味。但这么做,就达不到健康吃粗粮的目的了。

对粗粮来说,最简单的反而是最健康的,比较推荐蒸煮的烹饪方式(比如同大米一起煮粥)。

另外,几乎所有的粗粮都能做成五谷豆浆,怎么配,完全可以按照个人喜好。

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