地中海地区的肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样，以橄榄油、红酒和深海鱼为基础。

01
地中海饮食之橄榄油
橄榄油可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），对心血管疾病的预防有很好的效果。

橄榄油虽好，也适宜拌凉菜，但是价格相对较高。那有什么油既便宜，营养价值还可以和橄榄油媲美呢？

专家提示：油品饱和脂肪酸越低越好，不饱和脂肪酸越高越好。除了橄榄油，菜籽油等油品也是不错的选择。

而且油品讲究多样化，不要长期只选购一种食用油，平时也可以按个人口味选择用油。

建议每天食用油25克—30克即可，年纪稍大的人不能超过25克。

02
地中海饮食之红酒
红酒，以人群心血管获益最大、风险最低的饮酒量，通常界定为：男性每人每天不超过25克酒精；女性每人每天不超过15克酒精。

红酒含有类黄酮和白藜芦醇等抗氧化剂，有一定的改善内皮功能、减轻炎症反应的功效。

但世界卫生组织，早已将酒精列为一级致癌物，它和5.5%的新发癌症、5.8%的癌症死亡息息相关。所以，千万别因为红酒的好处而大量饮用，甚至长期将其作为保健。

还有一点要注意的是：自酿葡萄酒不能保证完全清洁、杀菌，所以不推荐。而对于一些酒精过敏人群我们可以通过直接吃葡萄代替喝红酒。

1、怎么吃葡萄又营养又健康？

葡萄可以连皮吃。因为葡萄皮中也含有白藜芦醇，对心血管的健康很好；此外其含有的花青素，可以减少高血压的发生。

很多人听说葡萄籽也含有白藜芦醇，但不要随意吞咽，以免引起呛咳、划破消化道等风险。如有需要，可以选择正规的白藜芦醇补充剂，相对而言有效成分更高，也可以避免不必要的麻烦。

专家建议：紫色葡萄皮的花青素含量比绿色葡萄皮高。很多皮薄的水果连着皮一起食用更好。

2、如何清洗葡萄？

清洗葡萄前可以将葡萄剪成小串，将葡萄用面粉或者盐浸泡5-10分钟后捞出，最后用清水冲洗干净即可。

葡萄上面的白霜是一种糖醇，是一种对身体有益的小分子多糖，吃下去对健康没有损害，也可以说是有利的。所以清洗的时候没有必要把上面的白霜清洗的干干净净。

03
地中海饮食之深海鱼
多吃深海鱼可以提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量，这对于改善血脂水平意义重大。

大家都知道深海鱼很好，但价格比较昂贵，而且常常会买到不新鲜的，那有没有常见的水产品可以替代呢？其实带鱼、对虾等也是不错的选择。

专家提示：老年人少吃虾头，因为虾头的胆固醇含量很高；三文鱼头里的DHA和EPA含量不亚于三文鱼身。

04
中国人应该怎么吃？
专家既然说地中海饮食不一定适合我们中国人，那么日常还应该怎么吃呢？下面三个我们经常遇到的饮食问题，对还是不对呢？

问题一：饭点不饿就不吃？

专家强调要尽量按时按点吃饭。如果到点了还不饿，说明上一顿吃的有点多，胃肠道一直在工作没有休息过，下一顿食物就来了，这样会加重肠胃的负担。所以吃饭七分饱，在饭点前有饿的感觉，有利于体重的稳定。

问题二：喜欢吃的食物每天吃？

专家提示：每人每天要吃的食物是12种，每周应摄入25种。丰富的食物种类才能让我们摄取到全面的营养。因此不能按照自己的喜好专吃一两种食物，长此以往会引起营养不良。

问题三：拼命吃粗粮

很多人都以粗粮代替精细的粮食，认为粗粮有益健康还不会长胖，这样的想法让很多人摄入过多的粗粮。

专家提示：粗粮不易消化，吃了过多的粗粮会增加胃的工作量，因此吃粗粮要适量，一般占主食的1/2-1/3即可。

最后，专家总结出下面六点，鼓励大家应用平衡的膳食模式，坚持良好的饮食习惯。
①饮食要多样化，谷类为主；
②吃和动要平衡；
③多吃蔬菜水果和奶类；
④适量吃肉禽鱼蛋类；
⑤少盐少油，控糖限酒；
⑥保持用餐愉快。