深圳市罗湖区人民医院心理卫生科唐建军

在门诊工作中，我发现有很多失眠患者的想法或做法是错误的，导致失眠问题越来越严重。请各位失眠的朋友看看我列举的以下10条你占了几条，看看将这些错误的想法或行为做一些改变，说不定就不用看医生了。

1、每天晚上必须睡够8个小时。

正常成年人每天睡7-9个小时都是正常的，有的睡眠时间常一些，有的时间短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥于每天睡够多长时间。

2、为了能睡着，我晚上早点睡觉。

很多患者有这种心理，我有失眠，那晚上就早点睡，并且为了睡好觉会做一系列的仪式动作。其实做这些都是没有必要，是错误的，越想早点睡，越睡不着。睡眠医学中有一个很常见的概念，称为睡眠效率，就是睡眠时间/在床上的时间。如果这个结果大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。比如晚上 11 点上床，在 11 点半睡着，第二天 6 点半醒来，7 点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的 7 小时除以躺在床上的 8 小时，是 87.5%，算是不错。这也是为什么对于真正有睡眠问题的人来说，减少在床上的时间，反而可以提高睡眠效率的原因。

3、晚上失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚时补觉。

很多失眠的朋友会想我晚上没有睡好，到了五六点钟才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至会睡到中午。有的失眠患者中午睡眠质量会很好，可以睡一两个小时。有时失眠患者下午下班后会感觉比较疲倦，就会躺在沙发上小睡一下。以上这些做法都是错误的。我们成年人每天睡眠时间是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就会睡不着了。因此对于失眠患者，正确的做法是白天避免睡觉，包括尽量不要午睡，只在晚上11点钟之后才睡觉。

4、不吃药或吃太多药

据调查，根据2006年中国睡眠研究会在6个城市中的研究结果表明，中国内地成年人中失眠患病率高达57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障碍，但真正接受治疗很少。我个人分析有两个原因：1、大家认为失眠不是病，很多人都有，没有必要治疗。2、认为失眠就要服用安眠药，担心长期服用安眠药会引起依赖性，对身体造成损害，甚至会引起痴呆。其实长期失眠的危害还是很大的（详见本人另一篇关于失眠的科普文章“睡不着等于失眠？8个好习惯助你一夜好眠！”）。另外一个极端是每天都服用安眠药，甚至服用大量安眠药。其实在精神心理科医生的指导下短期使用安眠药是安全的，不必过于担心。精神心理科有不少没有依赖性的药物，只用苯二氮卓类药物（俗称安眠药）治疗失眠就out了。切忌不遵医嘱，自行服用安眠药。

5、过度迷信食疗、营养品、补品

很多患有失眠的朋友晚上睡不着很痛苦，不想看医生，对社会上电视上微信朋友圈里养生助眠的方法，如一些食品营养品特别感兴趣。今天听说某一食物对睡眠好，便立刻买来。明天又听说某个营养品对睡眠好，又去买来。最后花了不少冤枉钱，睡眠还是不好。有病找医生，过度迷信食疗、营养品、补品，信朋友或所谓大师的话，不相信医生只会让自己的失眠问题或其他疾病越来越难以治疗。

6、喝酒助眠

很多失眠的朋友睡前会喝白酒或红酒，认为喝酒后对睡眠有帮助。可能一开始会有些帮助，但慢慢的需要不断增加喝酒量才能助眠。在门诊看到一些患者晚上需要喝一瓶红酒或半斤白酒才能睡着，这种做法是绝对错误的。其实对于轻度失眠患者，偶尔饮用少量红酒是可以的。对于严重失眠患者，这种方法就不可取了。长期饮酒失眠没有治好，反而出现了酒精依赖，对身体如胃、肝脏又产生不利影响，得不偿失。

7、白天喝茶或咖啡，晚上吃夜宵

很多失眠的朋友白天精神差，就用喝浓茶或者喝大量咖啡的方法提神。由于浓茶或咖啡里面含有咖啡因，有精神振奋的作用，白天有精神了，但是由于到了晚上体内的咖啡因还没有代谢完，可能还很精神，当然又会失眠了。另外很多人晚上有吃夜宵的习惯，其实吃夜宵对睡眠也有影响。尽量不吃夜宵，或者少量饮食，睡觉时让胃没有负担。

8、晚上大量运动

很多白领白天工作忙，没有时间运动。晚上9点甚至10点做大量运动，会让交感神经过度兴奋。你躺在床上想睡觉了，但是身体还没有平静下来，对睡眠也会有影响。

9、睡前喜欢看手机微信或玩游戏

现在很多人讲手机视为必备物品，包括上厕所、睡觉前、做公交、地铁，甚至开车时都要是不是看几眼。殊不知睡前看手机，特别是关灯后还看手机，不仅对眼睛不好，对睡眠也会造成影响。很多患者朋友说，白天工作忙，没有时间看微信或玩游戏，到了晚上想放松一下。看微信或玩游戏时间过得很快，可能一看时间就到凌晨1、2点钟了。因此睡前尽量少看手机，尽量做到晚上12点后避免玩手机，做到关灯关手机。

10、心无旁骛，每天心里都是想着如何晚上睡好

很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想别的事情。以前有不少的兴趣爱好，如打球、逛街和朋友聚会，工作积极性很高。现在有了失眠，认为自己得了很严重的疾病，心里就想着每天能睡好，对其他的事情没有兴趣了，甚至也变得不关心家人了。其实失眠没有那么可怕，我经常对患者说，你对睡眠越关心，失眠越严重，这就是失眠恐惧症的核心。睡眠本来和吃喝拉撒一样，都是人的生理现象。把你的注意力集中在外部的世界，做回以前喜欢的事情，改变上面提及的一些错误观念或行为，大部分失眠的患者都会有所改善的。当然了，如果还没有改善，请尽快至当地医院精神心理科或失眠科接受正规专业的治疗。

（图片来源于网络）

作者介绍：唐建军医生，医学硕士，心理卫生科副主任医师，广东省医师协会精神科医师分会第四届委员，深圳市精神医学专业委员会委员，任职于罗湖区人民医院（深圳大学第三附属医院，三甲医院）心理卫生科（失眠门诊）。

2006年6月研究生毕业后，一直从事精神科临床、科研和教学工作。曾在北京回龙观医院、广东省精神卫生中心等地进修学习精神病学和心理治疗。

对诊断和治疗失眠症、抑郁症、焦虑症、社交焦虑症、强迫症、疑病症/躯体形式障碍/健康焦虑症、精神分裂症、躁狂症/双相障碍、神经性贪食症、神经性厌食症、成人ADHD、青少年多动症等常见心理/精神疾病均有丰富的临床经验。