3个3原则
1）第1个3指3个动作：爬墙、背手、外旋。
2）第2个3指每个动作3次：要求每次将动作幅度做到能忍受疼痛的最大程度，在该位置坚持10秒/次，每个动作只需3次。
3）第3个3指每个动作共牵拉30秒：强调每个动作做到位，不需反复玩命练，只需每次10秒，共三次累计30秒。
4）练完后冰敷15-20分钟。

动作要领：
爬墙：身体站直，正面对墙，不要因疼痛侧身扭曲，爬到能忍受的最大疼痛的位置，坚持10秒，再缓慢爬下来（避免太快放下，易引起剧痛），爬下来后放松10-20秒，接着按此要求爬第2次、第3次。
背手：将有病的胳膊做背手动作，拿条毛巾自己用好手从上方牵拉患肢，（即自己拿毛巾两手一上一下，牵拉洗后背的动作）在能忍受的最大疼痛范围，将患肢的手拉到最高位置，坚持10秒，缓慢放下后放松10-20秒，之后按此要求牵拉第2次和第3次。
外旋练习：外旋动作是指将大臂贴紧胸壁，小臂弯曲90度在与地面平行向身体外侧转动。用好手拿个木棍或折叠后的伞，向外推患肩的手，一定始终保持患肢大臂贴紧胸壁，推到能忍受的最大程度坚持10秒，之后放松10-20秒，进行第2、3次练习。
如此练习完成后千万记得用冰水混合物冰敷肩膀15-20分钟。
若一次练习3个动作疼痛太剧烈无法完成，可以将3个动作分开练习，分上下午进行，记得练完后冰敷即可。