钙是中国居民膳食中缺乏最明显的营养素，糖友补钙尤其重要。

一方面血糖浓度较高时，肾脏会排出过多的葡萄糖，同时也会带走钙离子，时间一久，会导致大量的钙从尿中流失，当大量的钙离子流失后，骨骼中的磷、镁也会随之丢失，从而刺激甲状旁腺分泌，导致骨骼中的钙质释放，骨量减少，引发骨质疏松；另一方面，补钙有利于优化葡萄糖代谢，还可能有助于延缓糖尿病的继续发展。

补钙窍门在这里：

1、每天两杯奶

奶产品不仅钙含量丰富，而且还易被吸收。每天2杯（约400ml）牛奶/酸奶，再加上其他日常食物摄入的钙，就能基本满足每日的钙需求了。

2、增加黄豆、蔬菜

可从最常见的蔬菜和豆腐中摄取钙质，蔬菜建议摄取深绿色为主，例如：芥蓝、芥菜、苋菜、小白菜、油菜。豆类食材则以小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2.5块，就能摄取685毫克钙质，超过一天所需的一半，或者喝豆浆也是不错的方式。

3、每天一把坚果

坚果除了摄取不饱和脂肪酸外，也能补充钙质。尤其以黑芝麻最丰富，100克就有1456毫克的钙质，平时撒在白饭上就很美味。不过，坚果属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。建议糖友食用坚果每天不超过50克。

4、适量海产品

海产品也是很好的补钙小能手。鱼类、贝类、虾蟹等富含优质蛋白，含钙量也较高；海带、紫菜等藻类，不仅富含钙，还含有海藻多糖，有助于调节血脂。不要一次吃太多海产品，每天吃40～50克，每周吃280～350克就够了。另外，糖友吃海鲜时要注意，蟹黄、鱿鱼等胆固醇较高，要少吃。

5、富含维生素Ｃ的水果

维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收。因此平时别忘了多吃富含维生素Ｃ的新鲜蔬果，例如猕猴桃、小番茄都是很好的选择。

6、少量多次摄取

将一天所需的800～1000毫克钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。因为人体有自行调节的能力，当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。

7、避免导致钙流失的地雷食物

咖啡、饮酒过量、嗜吃重口味、以及爱喝碳酸饮料，都是加速钙质流失的帮凶。

8、来个“日光浴”

其实，晒太阳补的不是钙，而是维生素D。维生素D就像是钙的“搬运工”，能促进钙的吸收。需要注意的是，太强的紫外线容易对肌肤造成损伤，上午10点前、下午4点后是日光浴的最佳时间。