女性尿失禁如何康复锻炼 - 微医（挂号网）

原创女性尿失禁如何康复锻炼

2022年01月06日【健康号】陈卫华阅读 7904

为什么要做盆底肌锻炼？

压力性尿失禁是中老年女性中广泛存在的一种异常排尿情况。患者在咳嗽、打喷嚏、提重物或憋气的时候会出现尿失禁的现象，也就是尿液不受控制不自主的流出。

人体控制排尿有个开关，这个开关就是人的盆底肌和尿道括约肌。妊娠后期随着年龄的增大，肌肉会逐渐松弛，导致收缩能力降低，患者就会感觉好像开关松了，小便控制不住了。通过盆底肌锻炼可以改善尿道括约肌的功能，帮助您更快的恢复正常的尿控能力。

盆底肌锻炼又称为凯格尔运动，主要作用为增强骨盆底肌肉群（又称耻骨尾骨肌）的收缩能力。这些肌肉可以在您的意识控制下在膀胱开口和尿道周围收缩和松弛。当这些肌肉无力时，就会导致尿液渗漏。您可以像锻炼身体中的其他任何肌肉一样锻炼这些肌肉，锻炼它们可能有助于减轻漏尿症状，从而在前列腺手术后获得更好的康复。

怎样进行盆底肌锻炼？

首先要感受到正确的骨盆目标肌肉群：

找到正确的骨盆目标肌肉群并进行锻炼是非常重要的，这是保证锻炼效果的前提条件。您可以尝试一下几种方法来进行体会感受目标肌肉群所在位置：收紧直肠，就好像您试图控制屏住不放屁或者忍住大便一样。不要收缩腿部，臀部或腹部的肌肉。不要屏住呼吸。

您还可以想象您正在试图在排尿过程中中断排尿。如果仍然找不到这些肌肉，则可以尝试在实际的排尿过程中，尝试减缓或暂停尿流，同样注意要收缩腿部，臀部或腹部的肌肉。

当找到到这些肌肉时，您会感受到肌肉向上和向内拉。当您收缩和放松时，您的阴茎和睾丸也会略微上下移动。

具体锻炼步骤：

最好在小便小干净后进行盆底肌锻炼。

收紧上述您肌肉群并保持3到5秒钟，或者尽可能长的时间。随着这些肌肉变得越来越强壮，您将可以收紧并保持更长的时间。

放松3到5秒钟，然后重复以上步骤。

保持正常呼吸。

每次做10到15个收缩和放松循环运动，每天至少3次。当您的肌肉变得越来越强壮时，您可以一次最多增加25-30次运动，一天4次。

除了上述缓慢收缩松弛的练习外，您还可以尝试在期间穿插快速收缩松弛（1秒）锻炼。例如，快速收缩松弛30次，每次1秒，然后进行一次尽可能长时间的收缩及相应长时间的放松。如此反复，当您肌肉变得更强壮时，您将可以添加更多重复。

与进行任何体育锻炼一样，最关键的是找到正确的肌肉群并坚持进行锻炼。

什么时候进行盆底肌锻炼：

您可以随时随地进行盆底肌锻炼。您周围的人甚至看不出来您正在进行锻炼。您可以在日常生活中随时进行，例如，您可以在坐开、排队等候、看电视、读书的时候同时有意识的进行锻炼。确保每天都能够坚持锻炼。坚持时间越长，效果越好。

您也可以在尿失禁的时候有意识的进行盆底肌收缩。例如，如果您在去洗手间的途中有尿失禁，可以先停下来进行盆底肌收缩，减少尿液漏出，然后再继续去洗手间。如果咳嗽时尿失禁，可以在咳嗽时迅速收紧肌肉，以减少尿液漏出。

锻炼注意事项：

确保锻炼正确的肌肉群。刚开始进行盆地肌锻炼时，您可以站在镜子前用手摸住腹部或臀部，以感觉运动。确保没有使用腹部，臀部或腿部肌肉，这一点很重要。

运动时保持正常呼吸。不能屏住呼吸。

与任何肌肉锻炼一样，需要时间来增强这些肌肉。每天进行锻炼并坚持4周后，您应该可以看到漏尿明显改善。如果您看不到任何改善，有可能是您没有锻炼正确的肌肉。

最后再次强调，找到正确的肌肉群并坚持进行锻炼，您一定能够更快更好的康复。