新年的第一天，在这雾霾重重的天气里，还是喜欢躲在温暖的角落里，喝一杯热茶。还是决定继续给大家推送这篇—分娩前的准备【身体篇】吧！

         分娩前身体需要做哪些准备呢？孕期进行会阴按摩、身体按摩、下蹲运动、肚皮舞、孕产期瑜伽等都是分娩前可以做的身体训练。当然是指健康孕妇，要咨询自己产检医生有运动禁忌的孕期并发症的孕产妇除外。

         【会阴按摩】有研究表明，在孕期最后4-6周，也就是孕34-36周，定期地会阴按摩可以减少初产妇的会阴裂伤和缝合的风险（尽管并不是总能阻止撕裂）。会阴按摩可以帮助你感知胎头着冠时会阴皮肤被牵拉的感觉。胎头下降通过产道时，盆底肌肉承受着最大限度的拉伸和压力。

         会阴部按摩有两种好处：1.增加产前盆底肌肉的弹性；2.让你学会在产程中伴随胎头下降，挤压盆底时，如何放松受牵拉的盆底肌肉，盆底肌肉受到强力撞击而猛然收缩时最容易导致肌肉和筋膜的裂伤。

         会阴按摩技巧如下，可以让伴侣帮助，也可以请专业医护人员帮助。1.洗手、修剪指甲。2.局部热敷或热水浴等放松盆底肌肉。3.在会阴部（阴道口和肛门之间区域）涂抹冷榨油或不含石油的润滑剂。4.可以蹲坐在一个矮凳或撑坐在床上，将两手指伸进阴道，向后、向上3-4cm处，也就是对应会阴的上方。5.保持手指钩在阴道内，慢慢向肛门方向下压，直到你感觉会阴部伸展并有刺痛感。这种撑开的动作可拉伸皮肤和肌肉，就像分娩时胎头顶压牵拉这些部位的状态。按摩时应避免碰到尿道口。6.会阴被牵拉的同时，让自己有种“放空”感觉，而不是收紧和关闭盆底肌肉的反应。呼吸时保持下颌放松。7.开始可以按摩30秒，放松1分钟，此后的数周内可以逐渐增加至9秒（同时增加按摩强度）。孕36周后可以每日2次，每次重复数个循环。7.会阴部有疱疹或其他性传播疾病时、阴道出血、前置胎盘等禁止按摩。

       【身体按摩】孕期可以通过按摩来减轻压力，缓解脊柱疼痛和不适，放松紧绷肌肉，减少四肢水肿。按摩还可以提供情感支持，减轻焦虑及对药物的需求。但应确保按摩师是有孕期按摩资质的专业治疗师，在国内现在这样的专业人士可能是比较少，因为有些按摩手法孕期应该避免。在早孕期不建议身体按摩。按摩前请跟产检医生确认自身情况。

        【下蹲运动】下蹲姿势可以在分娩前帮助增强大腿肌肉力量和打开骨盆。妊娠期间在背后放个健身球或枕头，靠墙来练习下蹲。避免蹲得太深，因为训练的重点是教会你保持这个姿势，并锻炼大腿的肌肉，而不是看你能蹲得多低。1.背部放健身球或枕头练习靠墙下蹲，每次10-15秒，重复5次，逐渐增加到每次保持蹲姿60秒，重复2-3次。这期间应保持正常的呼吸节律。2.如果关节不痛，可以扶扶手完全下蹲：每次保持30-60秒，重复4-5次。在蹲下时练习放松并打开盆底肌肉，起身前收缩并提升盆底肌肉。3.孕34周后，可以坐在低的带软垫的凳子上，双膝尽量分开，拉伸大腿和盆底肌肉。4.假如有骨盆痛或外阴静脉曲张，可以双膝并拢微微下蹲保持10秒。

         【肚皮舞】和【瑜伽】的运动训练发现可以缓解孕期背部疼痛，帮助产后腹部恢复。可以训练盆底和腹部核心肌肉形成重要的链接和感知。孕期不建议进行足部快速动作，以防摔倒。带🈶️骨盆运动的舞蹈动作，则是注重骨盆和腹部核心肌肉强度和耐力的锻炼，并且练习是以直立体位进行的。如果要尝试这些有趣的动作，请教专业的肚皮舞瑜伽老师进行教授。