腰痛是导致工作能力丧失的首要原因。更有意思的是，大多数腰痛并不是由严重的恶性疾病引起的，相反，它通常是由于不良姿势、不良的生活习惯、不良的睡眠姿势等引起的。如果你经常发生腰痛，下面可以给你提供最合适的睡眠姿势，此外，你还可以采取其他的一些措施来获得更好的睡眠。

1、朝一侧侧睡，并用一个枕头放置于两个膝关节之间。

如果平躺不舒服，请尝试向一侧侧卧：

• 让你的右肩或左肩以及身体其余部位与床垫接触。

• 在膝盖之间放一个枕头。

• 如果腰部和床垫之间有缝隙，请考虑使用小枕头增加支撑力。

无论你使用一个枕头还是选择两个，都应避免总是在同一侧睡觉的习惯。这样做会导致诸如肌肉失衡甚至脊柱侧弯等问题。

这个姿势有什么帮助？向一侧睡觉并不会让你感到舒适，但这一姿势的好处在于利用膝盖之间的枕头，枕头将使你的臀部、骨盆和脊椎保持更好的序列对齐。

2、胎儿侧睡

如果你有腰椎间盘突出症，则可能需要尝试以胎儿姿势蜷缩在一边睡觉：

• 平躺在床上，然后轻轻向一侧滚动至侧卧位。

• 将膝盖向胸部弯曲，然后将躯干向膝盖轻轻卷曲。

• 切记不时换面以防止任何不平衡。

这个姿势有什么帮助？椎间盘是脊柱椎体之间的垫片。当椎间盘的一部分从正常空间突出时，会压迫神经，从而引起神经痛，腿麻等。将你的躯干弯曲成胎儿的形状会增加椎体之间的空间。

3、俯卧，枕头置于腹部

你可能听说过趴着睡觉对腰痛有弊处。这是部分正确的，因为它可能会增加你颈椎的压力。

但是，如果你习惯于趴着睡觉，不必强求自己更换睡眠姿势，只需要做出以下调整：

• 在骨盆或小腹下面放一个枕头，以减轻腰部的压力。

• 根据你对该睡姿的感觉，可以选择在头下垫一个枕头。

这个姿势有什么帮助？患有椎间盘退行性病变的人可能会从这种睡姿中获得更多的益处。它可以减轻椎间盘的压力。

4、仰卧斜靠

当你在躺椅上小咪一会是不是感觉很舒服？尽管斜靠在椅子上睡觉可能不是腰痛的最佳选择，但是如果您患有峡部裂腰椎滑脱症，则此姿势可能会有所帮助。

对于这一类患者可以考虑使用可调节床，这样就可以调整到最适合你脊柱序列及腰部支撑的位置进入睡眠。

这个姿势有什么帮助？峡部裂腰椎滑脱是椎体滑移超过过其下方的一种病理状态。斜靠可能对这一类患者的腰痛有益，因为它在你的大腿和躯干之间形成一个角度。该角度有助于减轻对脊柱的压力。

切记：脊柱序列对齐是关键

无论你选择什么样的睡姿，保持脊椎序列正确对齐都是最重要的关键部分。你可能会注意到身体和床之间的缝隙会产生对肌肉持续的拉伸从而拉伤了你的肌肉。你可以通过使用枕头填补空隙来减轻这种压力。 

枕头选择需要的注意事项：

如果你仰睡，枕头应完全填满颈椎和床垫之间的空隙。如果你侧卧睡觉，请尝试使用较厚的枕头，以使头部保持与身体其他部位在一条直线上。

无论你采用何种睡姿，都不要将枕头放在肩膀下。

对于仰睡者：较薄的枕头和底部带有额外衬垫来支撑颈椎的枕头可能是最好的选择。

记忆海绵是一种很好的材料，可以专门为你的颈椎塑造合适的枕头形状。

对于趴着睡的人：你应该尽量使用尽可能薄的枕头，或者根本不使用枕头。

对于侧卧者：您需要寻找一个具有超宽边界的枕头，该枕头将有助于填补你耳朵和肩膀之间的空间。并且不要忘记在膝盖之间放一个枕头。

在使用时，请记住每18个月左右更换一次枕头。长时间使用的枕头上会有许多过敏物质，例如霉菌和尘螨。

床垫选择需要的注意事项：

你的床垫也很重要。

医生过去常常向腰痛的人推荐非常坚固的床垫，但是现在请不要急着购买。最近的调查表明，使用非常坚硬床垫的人可能睡眠很差。

也有人说，太软的床垫对脊柱序列对齐没有太大帮助。

因此，如果你最近准备购买床垫，请尝试选择用优质弹簧或泡沫制成的中等硬度的床垫。你还可以添加一个记忆海绵床垫。

在商店购买床垫时，仅经过几分钟的测试，很难确定床垫是否真的很舒适。一些公司会允许你在设定的时间段内测试床垫，如果不适合你，可以选择将其退回。 

其他睡眠小贴士

以下是一些有关如何在夜间获得更好的休息并减轻腰痛的其他方法：

安排自己的睡眠时间：如果折腾了整夜，可能很难入睡。尽管如此，设定规律的就寝时间和唤醒时间仍可以帮助你的身体进入更自然的睡眠状态。每晚大约需要八个小时的睡眠。

睡前准备活动：尝试在每晚睡觉前进行例行程序。在你设定的就寝时间之前约30至60分钟开始执行此流程。选择两项舒缓的活动，这些活动有助于把你的思想带入轻松的空间。包括洗澡、做一些柔和的瑜伽以及从事安静的爱好，例如阅读或编织。

避免饮用含咖啡因的饮料：例如咖啡和其他兴奋剂，如果您确实想喝，请在中午之前完成。

睡前避免剧烈运动：睡前做任何过于兴奋的事情都会增加肾上腺素水平，甚至升高体温。这两个因素使睡眠更加困难。