腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

腰背肌锻炼的科学方法主要有以下三种：

1、小燕飞：俯卧床上，去枕，双手背后，后仰头颈，用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面；膝关节伸直，通过腰部肌肉使双下肢上翘也抬离床面；持续3-5秒，然后肌肉放松休息3-5秒，就完成了一次练习。具体锻炼次数，因人而异，一次可20-50组，一日2次。

2、五点支撑法：仰卧在床上，去枕屈膝；双肘部及背部、双足顶住床，脊柱和臀部抬离床面，依靠头肩、双肘和双脚这五点支撑起整个身体的重量；持续3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息。具体锻炼次数，因人而异，一次可20-50组，一日2次。

3、蛙泳，锻炼腰椎的最好运动方式：适合任何年龄段；运动量大，不易疲劳；发达的腰肌和腹肌能够很好地保持脊柱的动态稳定性；保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。

注意事项：

1、根据自己的实际情况，选择适合自己的锻炼方式。

2、锻炼的次数和强度要因人而异，循序渐进，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。

3、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度。严重时则停止锻炼，以免加重症状。

4、腰腿痛急性发作时不适合锻炼，应当休息为主，否则可能使原有症状加重。

附注：上海第九人民医院骨科是上海市骨关节外科临床医学中心，代表上海市及华东地区关节外科最高临床及研究水平。身为其中一份子，感到自豪的同时也承担着一份责任，愿尽我所能，助您解除病痛。