盆底肌功能锻炼

盆底肌肉收缩运动指的是训练和练习骨盆底肌肉群的自主性收缩与放松，此运动是美国人凯格尔于1948年提出。

【盆底肌功能锻炼原理】

l  通过训练盆底肌收缩的强度、力度及速度或时间和协调性来促使盆地肌纤维进行性增厚，进而增加盆底肌体积，最终增加尿道闭合压力而防止漏尿发生。

l  膀胱颈部有盆底肌支撑，所以增强盆底肌力量可防止膀胱颈下移从而减少尿失禁发生。

【鉴别盆底肌的位置】

您可采取以下方法判断提肛运动是否正确：

1、中断小便法：指在排尿时刻意中断小便的动作，此时起作用的肌肉就是盆底肌肉。此方法不易常做，每日不能超过2次。

2、中断排气：指的是“放屁”时，收缩肛周肌肉，然后放松。尽量不要收紧臀部、大腿肌肉及腹部肌肉，保持全身肌肉放松，并且保持均匀呼吸。

如果收缩盆底肌肉正确时，会感觉到阴茎根部下降及阴囊上提，当在镜子前面进行锻炼，会观察到阴茎下降及阴囊向上移动。也可以通过触摸阴囊后面的皮肤来判断，会感觉到盆底肌上提，并移开手指。反之，感觉到盆底肌下沉时，说明没有找到正确的盆底肌。

3、有条件时，采用生物反馈法指导患者进行锻炼，通过仪器可以了解盆底肌运动。

4、指诊法，将食指插入肛门3~5cm，叮嘱患者收缩盆底肌，若手指有被挤压的感觉，表示收缩正常。

【盆底肌功能锻炼方法】

 方法：

快反应肌（强度锻炼）：快速、有力的收缩盆底肌（1-2秒）并快速放松肌肉。

慢反应肌（耐力锻炼）：收缩盆底肌并维持（5-10秒），然后彻底放松肌肉相同的时间。

 体位及频率：

-平卧：双脚屈曲（膝关节45°）并分开，注意臀部紧贴床面，大腿内侧及腹部肌肉应保持放松。平卧时进行强度锻炼5次，耐力锻炼5次。

-站立；双膝要微分开，双肩放松。站立时进行强度锻炼5次，耐力锻炼5次。

-坐位：双脚平放地面，双膝要微分开，身体微向前，双手放在大腿旁。平卧时进行强度锻炼5次，耐力锻炼5次。

l  每种体位均进行强度锻炼5次，耐力锻炼5次为一回合

l  每天做盆底肌肉锻炼2回合,早晚各一次，全天总锻炼次数为60次。

【注意事项】

1、   盆底肌功能锻炼前排空膀胱。

2、   进行强调和耐力训练时可大声数出来并保持正常呼吸。

3、   注意锻炼盆底肌肉时，双腿、双臀、腹肌不能用力，双手放在腹部，手不要移动或用力按压腹部。

4、   盆底肌功能锻炼时深呼吸可以让您更好的放松肌肉。

5、   学会正确锻炼方法后可根据自身锻炼情况和控尿能力，合理安排自己的锻炼强度和锻炼时间，循环渐进；这种练习至少需要4-8周以上才能达到一定的功效，老年人可能需要更长时间甚至终身训练。

l  每天坚持，快收缩和慢收缩交替

l  必须指导，建议手把手教（常需反复指导）

l  有条件时，用生物反馈来指导锻炼的准确性

l  盆底肌功能锻炼至少1年

l  每3个月评价一次，只要有进步，锻炼继续（有时可延长至2年）