「食物升糖指数（GI）」是衡量进食某种食物后对餐后血糖影响大小的一项指标，它是继「食品交换份」之后，糖尿病营养治疗的又一个重要概念。有「食物升糖指数」作为参考，糖尿病患者在选择食物时就不再盲目和无所适从了。

长期以来，我们一直是用「食品交换法」指导糖尿病人如何控制饮食，该方法在帮助病人控制血糖、丰富食谱等方面曾发挥了重要作用。

但人们也注意到：同等热量的不同食物，吃下去之后对餐后血糖的影响并不完全相同，比如说，25g面粉和25g大米可等量交换，但是大家用25g面粉蒸馒头，25g大米煮稀饭后食用，两者的餐后血糖相差甚远；即便是等量的大米（或面粉）使用不同的烹饪方法，对血糖的影响也不尽相同。

为了衡量不同食物对餐后血糖影响的差异，营养学家引入了「食物升糖指数（Glycemicindex简称GI）」的概念，以帮助糖尿病患者更有效地控制血糖（尤其是餐后血糖）。

「食物升糖指数（GI）」是继「食品交换份」之后糖尿病营养治疗的又一重要概念。将「食物升糖指数」与「食物交换份法」结合在一起，将使糖尿病饮食治疗更加科学。

「食物升糖指数（GI）」

糖尿病患者不仅要关心吃什么，吃多少，更应关心吃后对血糖影响如何。而「食物升糖指数（GI）」是指摄入含50g碳水化合物的食物与摄入同等量（50g）的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)生成的血糖时间曲线下面积的百分比，它反映的是食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物对餐后血糖影响大小的一项可靠指标。

简单来说，食物升糖指数（简称「升糖指数」）就是各种食物与葡萄糖升糖能力和速度的比较。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数（GI）定为100（实际是100%，此处略去%，以下同）比葡萄糖升糖快和高的，就大于100（如麦芽糖105），反之，则小于100。

GI较高的食物，由于其消化、吸收较快，故进食后血糖升高的速度快、峰值高；相反，GI较低的食物，由于其消化、吸收较慢，进食后血糖升高的速度慢、峰值低。

「食物升糖指数（GI）」受哪些因素的影响？

临床中很多病人反映说，今天没有多吃啊，怎么血糖这么高呢？大家有没有仔细想过，是不是烹饪方法和平时不一样？比如说吃面条，同样热量的面条，如果是干的细面条，GI为41，换另外一种湿的鲜面条，GI为81，两者相差一倍。下面我们就来谈谈影响GI的有关因素：

（1）食物中碳水化合物的含量：碳水化合物含量越高，GI值就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。

（2）食物中膳食纤维的含量：纤维含量越高，GI值越低。这就是为啥粗粮GI值较低，而细粮（精制面粉）GI值较高的原因。

（3）食物成熟度：食物愈成熟，GI值愈高，如：熟透的水果比未熟的GI值高。

（4）稀烂或磨碎程度：越是稀烂的食物，GI就越高，这就是为什么喝粥容易导致血糖升高的原因。

（5）脂肪量：脂肪含量越高，GI会相对较低。

如何降低「食物升糖指数（GI）」？

（1）「粗」粮不细作：尽量控制粮食碾磨的精细程度。以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75%～80%大麦粒的面包GI为34，所以，提倡用粗制谷物代替精制谷物，例如，用带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

（2）做菜「粗枝大叶」：蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太碎或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

（3）多吃富含膳食纤维的食物：平常多吃一些富含膳食纤维的食物，如魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。

（4）增加主食中的蛋白质：普通的小麦面条GI为81.6，强化了蛋白质的意大利细面条GI为37，加鸡蛋的小麦扁面条GI为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都高，也是低GI食品。

（5）急火煮，少加水：食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对食物GI都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久，以免加快血糖上升速度。

（6）食物巧搭配：高GI的食物与低GI的食物搭配，可以制作成中GI膳食。例如，大米饭GI值为88，而米饭加蒜苗（富含膳食纤维）GI值为57.9；馒头GI值为88.1，馒头加酱牛肉（富含蛋白质）GI值只有49.4；馒头和蔬菜搭配要比单独吃馒头GI低得多；玉米面、黄豆面的GI低，可与GI高的白面混合制成发糕或窝头，均可达到降低GI的目的。

（7）吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加点醋。

「升糖指数（GI）」高低可以指导食物选择

「食物升糖指数」概念的引入，使我们能够了解到不同食物对血糖的影响程度不同。

根据食物对血糖影响的大小，可将食物分为三个等级：低GI食物：GI＜55；中GI食物：55＜GI＜70；高GI食物：GI＞70。

像各种粗加工的全麦食品（如全麦面包）、荞麦面、莜麦面、玉米渣子、各种豆制品、绿叶蔬菜及薯类（如魔芋、山药等）均为低GI食物。

有了「食物升糖指数（GI）」，糖尿病患者在选择食物时就不再盲目，在摄入同等热量时，我们尽量选择那些低GI的食物（如富含膳食纤维的燕麦、豆制品等）；也可以将高GI食物与低GI食物互相搭配，制作成GI中等的膳食；还可以放心地选食水果，而不必过于担心影响血糖。

但是，即便是低升糖指数的食物也不可无限制食用，吃多了同样也会升高血糖。

研究表明，长期食入低GI的食物，可明显改善糖尿病患者的餐后高血糖状态，减少血糖波动，并可降低血脂，延缓糖尿病慢性并发症的发生。