来看看关于蛋白质，大家都有什么疑问呢？
1.动物蛋白吃了会不会更易发胖？
2.植物蛋白发酵的酸奶更健康？
3.吃了蛋白粉是不是就足够补充自身蛋白所需了？
4.“蛋白质减肥法”有用吗？
5.高蛋白、低脂肪食物有哪些？
6.蛋白质摄入过量有什么表现和危害？
7.豆类蛋白质高，那是不是意味着不用吃肉也可以补充蛋白质？
一起来了解一下吧！




1.动物蛋白吃了会不会更易发胖？
动物蛋白质的来源包括鸡蛋、牛奶、肉类、鱼类等。如果你单纯只吃蛋白质本身（例如奶类做出的蛋白粉），并且摄取热量低于每日消耗，那么并不会胖。

但如果你的蛋白质摄取来源主要是以肉类为主（例如牛肉和猪肉），那你在吃的过程中也很有可能会摄取更多的脂肪（无论是肉类本身的脂肪还是烹饪过程中的添加脂肪），因此会增加肥胖的几率。

但是只要选择了正确的食物、摄取量和烹饪方式，就不会因为吃了动物蛋白质而发胖。




2.植物蛋白发酵的酸奶更健康？
现在越来越多的人选择素食，所以为了满足素食者们的需求，商家也推出了一些植物饮料发酵的酸奶（例如豆奶酸奶、椰奶酸奶等）。

事实上，植物饮料做的酸奶不一定会更加健康，例如椰奶发酵的酸奶里面很有可能蛋白质含量非常低。豆奶的蛋白质本身和牛奶的营养价值类似，但是做出来的酸奶也还是需要以营养标签为主。

因此植物蛋白质发酵酸奶给我们提供了另一个选择，时不时换一下食物种类摄取是好的，但植物蛋白质发酵酸奶并不一定更健康。




3.吃了蛋白粉是不是就足够补充自身蛋白所需了？
在过去我们有讨论过蛋白质和蛋白粉的这个问题（具体科普请看：蛋白粉科普＋测评|又来替大家避雷了！），科普中也有写出每日蛋白质所需，我们在这里简单说一下。

蛋白粉不属于大部分人日常饮食的一部分，它属于蛋白质补充剂而不是食物。蛋白粉的摄取通常是按克，或者以更常见的勺来计算。购买蛋白粉的时候里面都会附送一个塑料勺子，一勺约20-30克蛋白粉。

在我们无法从日常饮食足够补充蛋白质的情况下，可以选择摄取蛋白粉来进行补充。但是这并不代表吃了蛋白粉，蛋白质的摄取就一定是足够的了。比如说你每天需要100克，但是你加了一勺蛋白粉总共也才摄取了80克，那么照样不够所需。




4.“蛋白质减肥法”（高蛋白、低碳水）有用吗？
没那么简单。宏量营养素有三种：蛋白质、碳水化合物和脂肪。如果吃高蛋白质低碳水的食物，那也有可能摄取过量脂肪，热量摄取超过所需依然会增重。而且选错了脂肪的类型也会对身体有危害，具体每种宏量营养素的摄取请看科普：如何减脂？|总结篇。

高蛋白低碳水化合物，蛋白质高有多高，碳水化合物低又有多低呢？一般建议成年人每日碳水化合物摄取在100-130克，如果低于这个量的话，我们无法给大脑提供足够的能量。因此并不是说某减肥法这几个字就可以断定是否真的可以减轻体重，还是需要考虑到多种因素以及是否符合自己的身体状态的。

最后，除了要考虑宏量营养素摄取的比例以外，也要考虑到蛋白质的吸收率。如果蛋白质吃的高于所需，那么剩余部分会被排泄，所以你吃了那么多也没用。





5.高蛋白、低脂肪食物有哪些？
这里给大家列出一些高蛋白低脂肪的食物，但是大家在吃的时候也一定要考虑到食物的丰富度和各种营养素的质量，而不是一味的追求高蛋白质、低脂肪的摄取。

符合这个要求的食物包括：蛋白、低脂和脱脂牛奶（酸奶）、鸡胸、比目鱼、小扁豆、豆子。

毛豆和豆浆的脂肪会比大部分的豆子或者脱脂牛奶稍微高一些，但也是不错的高蛋白质较低脂肪的选择。

鱼肉虽然蛋白质和脂肪的质量都很高，但鱼肉也分高脂肪和低脂肪的鱼类。高脂肪的鱼类包括鲭鱼、三文鱼和鲱鱼。脂肪含量比较低的鱼包括比目鱼、罗非鱼和鲶鱼。

但是这里再次强调，鱼类的脂肪是高质量脂肪，这些对身体也非常重要。所以吃脂肪的时候不要只看量，也要看质量，更多信息请看：不吃脂肪，会瘦吗？|来聊聊脂肪的真相。


6.蛋白质摄入过量有什么表现和危害？
对于一些本身就有肾病的人群来说，不建议摄取过多的蛋白质，蛋白质代谢的过程中起到主要作用的器官是肾，蛋白质摄取过量会给肾增加负担(1)。

虽然给肾加负担的这个问题一般不会在健康的人群中出现，但是蛋白质摄取过高也可能会引起一些消化问题，例如胃胀、便秘、拉肚、口臭等。

7.豆类蛋白质高，那是不是不用吃肉也可以补充蛋白质？
过去我有写过一篇关于素食者的科普（请看：光吃蔬菜一定能瘦吗？|科普）。蛋白质分植物蛋白质（例如豆类）和动物类蛋白质（例如肉类），动物类蛋白质的质量（和吸收率）普遍比植物类蛋白质高，因此一般会建议纯素食者更注重足量蛋白质的摄取。

当我们说蛋白质质量的时候，我们通常指的是氨基酸的量和种类。我们可以把蛋白质想像成一串手链，由很多个七彩小珠珠（氨基酸）串成的，只有在这些小珠珠颜色都全的情况下我们才能串成的一串完整的手链。

植物来源中只有大豆和藜麦能给我们提供完整的必需氨基酸，别的植物来源只能提供单独的几个颜色。因此我们可以单纯只摄取植物蛋白质，但是需要更注重食材的丰富度和摄入量，这样才能串好每一个手链（摄取足够的蛋白质）。