“ 焦虑”是一种情绪状态，适当的焦虑是人类正常且必要的情绪反应，是人类赖以生存的保护性反应。人类之焦虑与生俱来，焦虑激发潜力，催人奋进。事实上，在焦虑和压力下成长者往往更多机会获得成功。正如《孟子．告子下》所言：“困于心，衡于虑，而后作……入则无法家拂士，出则无敌国外患者，国恒亡。然后知生于忧患，而死于安乐也。因此，焦虑不是坏事。

       但是，正所谓：过犹不及，真理跨出一步，就是谬误，焦虑障碍也是如此。焦虑障碍是一种异常的焦虑，它表现的是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。因此，焦虑并不都是病理性的，适度的焦虑是好事，而焦虑过度时，就可能是一个医学问题。

       随着生活节奏的加快，现代社会压力源增多，经济社会动荡、环境污染、突发公共事件等，焦虑障碍发病率有逐年增高的趋势，综合全球焦虑障碍的发病率统计，大约有四分之一的成年人在一生中患有焦虑症。国内2019年发布的一项流行病调查[1]显示，焦虑障碍已成为除老年期痴呆外第一类精神障碍，年患病率达4.98%。据调查新冠疫情以来，焦虑抑郁发病率明显增高，2021年12月《柳叶刀》上发表的一篇系统综述提示，全球抑郁症和焦虑症发病率急剧上升；女性、年轻人受新冠影响更大[2]]，疫情导致全球2020年焦虑症、抑郁症的患病率分别增加约25.6%、27.6%。

       目前新冠疫情影响持续，经济下行，我们面临的焦虑及不确定与日俱增，以下是建议帮助你应对焦虑：

1、改变认知 

焦虑源于对事物的未知、对预期的过度恐惧、对未来不确定的担忧，如果能够消除这种不确定感，自然就不会太过焦虑。因此，如果我们对某件不能确定的事情要有比较理性的分析，通过理性分析可以降低对于未来不确定的担忧。

2、关注当下 

让生活慢下来，从让你焦虑的事件中抽离，转移你的注意力，做一些让你感觉愉快的事儿，养花、种草、绘画等等，找任何一件适合自己放松心情的事。也有人说，你说的事没一件是我感兴趣的，怎么办？那么，你可以静下来，想想自己什么可以做？如果还是想不出，也不要紧，尝试接受当下的自我，尝试做些放松训练，放松训练可以帮助你迅速缓解焦虑情绪[3]

这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。具体步骤：

找到一个舒适的位置

◆先尝试着慢慢吸气(同时从心里从1默数到4)，让新鲜空气先充满小腹

◆然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸(从1数到4)

◆最后再慢慢地呼气(从1到4)，整个过程可以重复几次。

3、运动起来 

运动是疗愈所有负面情绪的最佳办法，人在运动过程中会释放内啡肽，让人产生快乐和兴奋的情绪。当焦虑情绪来袭，放下手中的事，尝试做做运动，让自己的身体和情绪活跃起来，运动不拘形式，慢跑、行走等都有助于舒缓焦虑情绪。

4、为所当为

      中国道家认知疗法汲取道家哲学的精髓，总结出“32字要诀”（利而不害，为而不争，少私寡欲，知足知止，知和处下，以柔胜刚，清静无为，顺其自然），提倡改变个体的认知观念和应对方式来达到调节负性情绪，对于缓解焦虑及其他负面情绪很有帮助。

老子崇尚“静”，即所谓“非宁静无以致远”，老子的“无为”，不是什么都不做，“无为”是与“妄为”的对抗。顺其自然，为所当为，就是不要勉强去干那些有悖于自然规律的事情，不要强迫蛮干、不要倒行逆施、不要急于求成。要了解和掌握事物发展的客观规律，因势利导，循序渐进，才能事半功倍、游刃有余[4]。

[1] Prof Yueqin Huang，Prof Yu Wang，Prof Hong Wang，et al. Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study. Lancet Psychiatry. Feb 2019.

[2] COVID-19 Mental Disorders Collaborators. Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic [published online ahead of print, 2021 Oct 8]. Lancet. 2021;S0140-6736(21)02143-7. doi:10.1016/S0140-6736(21)02143-7 

[3]国家卫生健康委员会印发的《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》;

[4] 张亚林,杨德森.中国道家认知疗法--ABCDE技术简介[J].中国心理卫生杂志.1998,(3).61-63,65.