作者：同济大学附属东方医院临床心理科科主任康传媛

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失眠是指出现了入睡困难（入睡时间＞30分钟以上）、或/和睡眠维持困难（睡眠中容易醒、早醒、睡眠不深等）。

很多人都有过或长或短失眠的经历，不过大部分失眠都是一过性的，一般经过自我调节、或者环境调整，睡眠能够改善。
如果失眠持续数天以上则应该引起重视，特别是4周以上的慢性失眠。出现失眠如何应对？可以考虑从以下几个方面进行调整和处理：



一、是否是真正的失眠？

如果你白天起得很晚、甚至一直要睡到中午、或下午才起床，到了晚上又睡不着，这种情况并非真正的失眠，而只是睡眠节律后移了、睡眠时长是足够的。

这时需要注意睡眠卫生，具体措施包括：不熬夜，在相对固定的时间点上床睡觉；即便晚上睡不好次日早晨也要按照固有的节律准时起床；即便晚上睡不好次日白天也要避免小睡或打盹。



二、是否养成助眠的生活习惯？促进入眠和睡眠质量的生活习惯包括：

1、限制兴奋性物质如咖啡和茶的摄入，尽量不喝或者至少中午以后就不再饮用。

2、白天适当增加运动，增加体力消耗，如果能在有一定日照的户外运动更好。另外，避免在晚上很晚的时间运动（具体的时间点因人而异）。

3、避免在夜间做让大脑过于兴奋的事情，如蹦迪、长时间刷手机、和人冲突、考虑压力很大的事情等（如果不是天要塌下来的事情，最好第二天早上睡觉起来再去考虑和处理）。

4、形成相对稳定的生活和睡眠节律，睡觉前做一些相对固定的事情（洗漱、敷面膜、听舒缓的音乐等），从而逐渐形成条件反射：一到特定的时间点、做完特定的事情，人就有困意了。



三、是否存在影响睡眠的躯体疾病？

要积极治疗可能导致失眠的躯体疾病，如皮肤瘙痒、疼痛、呼吸不畅、胃酸反流等。

如果夜间打呼噜，一定要到呼吸内科检查（有的医院在耳鼻喉科、或睡眠专科检查），确认是否存在睡眠呼吸暂停综合征（SleepApneaSyndrome,SAS），必要时作相应的治疗。SAS患者的睡眠状态是：旁人看你睡得打呼噜，自己却常常感觉没睡好或没睡着，此时使用安眠药存在风险，不可自行用药，具体的治疗方案要听从医生的意见。



四、是否存在精神压力过大的情况？

如果精神压力过高，总是考虑和担忧事情，使得大脑处于警觉状态，夜间就很容易出现失眠。

大部分精神压力可以自行调节。主动减少压力来源、适当降低期望和要求、寻求家人朋友的帮助、增加运动、投入兴趣爱好、进行冥想训练等都有可能帮助缓解精神压力。

如果自我调节无效，或出现下述任意一种情况，则需要寻求精神科医生的帮助了：

1、使用过多种安眠药物效果不好、或者一种安眠药开始有效但很快就失效、需要几种安眠药物合并使用才有效、或者安眠药物的使用剂量较一般人大，呈现出“慢性失眠”、或“难治性失眠”的情况。

2、持续2周以上感到容易紧张、不容易放松，或者心情难过、打不起精神做事、易哭或容易发火，或者出现各种身体不适（如心慌、胸闷、身体疼痛、头晕、眩晕、恶心、胃口差）、检查却查不出确切的躯体疾病。

上述情况提示个体可能受到了焦虑、抑郁等负面情绪的困扰，这时单用安眠药物效果不好，且安眠药容易形成依赖和产生耐受性（即安眠药剂量需要不断增加）。

精神科医生经过和患者面谈，结合心理测量、以及必要的检查，首先对个体的心理和睡眠状态进行评估。接下来，会给予心理调试、以及睡眠习惯调整的建议和指导。药物方面，会选择适合的安眠药来改善睡眠，也会给需要的患者处方抗焦虑/抗抑郁药来调节情绪。

专业治疗的目标不仅是让个体服用安眠药后能睡着觉，更是为了让个体更有效地放松下来，从而使得自然的睡眠、即“心静自然眠”的状态回归，最终减少和缩短安眠药物的使用。

东方医院临床心理科专注于慢性失眠的治疗，祝大家：睡梦香甜美、人生不觉累！



作者：同济大学附属东方医院临床心理科科主任康传媛

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