运动处方1 - 微医（挂号网）

原创运动处方1

2020年06月15日【健康号】刘坡阅读 8331

接下来的几天准备和大家说一说运动处方去如何制定。

首先普及一些基本知识。

目前世界范围内，身体活动不足普遍存在，约有1/4的成年人和3/4的青少年缺乏身体活动。中国的成年人经常锻炼率仅有新加坡的1/2，美国的1/3。

身体锻炼不足是高血压，糖尿病，心脑血管疾病，恶性肿瘤的重要危险因素。

三减加三健已经越来越得到重视。三减，减盐，减油，减糖，三健，健康口腔，健康体重，健康骨骼。

下面开始，什么是有氧运动？有氧运动是指躯干，四肢等大肌肉群参与为主的，有节律，较长时间，能够维持在一个稳定状态，以有氧代谢为主要功能途径的运动形式，也叫耐力运动，比如每小时4公里的中等速度步行，每小时12公里的速度骑自行车。

无氧运动，指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。100米短跑几乎全部为无氧。也是抬重物，俯卧撑，抗阻力肌肉力量训练的主要形式。

其他还有柔韧性活动，强壮肌肉活动，平衡型，活动，健骨运动，高强度间歇训练等。

着重介绍一下中等强度活动，后面会经常说到，什么是中等强度的训练呢？最简单的办法是，心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉。

中等强度粗略估算最大心率的公式，220➖年龄，或者207➖0.7✖️年龄。

运动的好处有什么呢？中等强度的活动，可以降低心血管病，糖尿病，结肠癌，乳腺癌的风险率，强度更高有更强的促进和预防作用，低有助于体重的控制，就活动时间而言，每天30分钟一定是有健康效益的，一样的，如果可以延长，可以获得更大的效益。当然这得坚持，一方面增强适应性，另一方面减少运动意外发生的风险，很多人久不运动，偶尔动一下容易受伤就是这个原因了。

没有用METs和千步当量是为了大家更好的理解。

明天写健康人和单纯性肥胖患者的运动处方。

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