锻炼的方法：（出处：https://www.yz-bbs.com/thread-11339-2-1.html ）

Key points ：

由于腰椎间盘突出经常会引起剧烈的疼痛，对日常生活造成困扰。康复训练可以使你保持活力，同时，建立克服长期慢性腰痛的信心。北京大学第三医院骨科吴奉梁

由于许多腰椎病是因为不良姿势造成的，康复训练不但可以减缓疼痛，同时，由于肌肉具有记忆力，长期、重复的训练，同样可以帮助改变不良姿势。

这些训练不需要借助任何器械，完全可以在家进行练习。

在腰部疼痛消失后，也还要坚持训练。这些训练可以有效的强化肌肉对椎体的保护、保障脊椎的稳定性。从而控制病情的发展。

What:什么样的训练可以减缓腰疼?

可以帮助减缓腰疼的运动包括：

有氧运动：增强心肺功能，强化肌肉能力,如游泳，骑单车等；

力量训练：主要针对背部、腹部、腿部的肌肉，如五点支撑，平板支撑及小燕飞等，除了每天坚持锻炼，保持一定的次数外，每次的动作要规范并坚持足够长的时间，如3分钟以上。每个方式均有不同的花式，可以网上搜相关视频。需要提醒的是，小燕飞是很好的锻炼颈腰背部肌肉的锻炼方式，但不建议在急性发病期间做，有可能会加重症状。

柔韧训练：保持肌肉、韧带的柔韧性，减少伤害。

但要注意，有些不当的训练会加重病情，需要避免以下运动：

仰卧起坐；

举重；

各种过度弯腰动作。

Why:为什么康复训练对腰椎间盘病痛非常重要?

康复训练可以大大强化背部、腹部、腿部的肌肉，从而更好的支撑和保护脊椎，减少对腰椎间盘的压力。

一些有氧运动，如：健走、游泳等，也是腰突病人可以采用的锻炼方式。

How:如何进行有效的、正确的康复训练呢?

尽管这些康复训练是精心设计，而且经过实践检验的方法，在开始训练前，还应该注意以下几点：

咨询你的医生的意见；

由少开始，循序渐进；

不要勉强自己，可以挑一些喜欢的动作练习；

如果感觉到剧烈的疼痛，立即停止；

坚持最重要，把训练融入每天的生活。

腰椎间盘突出患者的一天（注意事项）患有腰椎间盘突出症的朋友们，对待腰椎要比正常人要更细心、更小心。患有腰椎间盘突出症的患者都知道要注意锻炼、睡眠、饮食，不能过度劳累受凉等，这里就不多说叻。但是为了患者更好的保护腰椎，下面介绍一下腰椎间盘突出患者一天的注意事项：
（起床到上班）
1、早晨睡醒后突然坐起常会损伤腰部。睡醒后应该在床上将腿屈起做左右倒的体操，然后再用胳膊支撑上身起床。
2、在厕所里，从坐位站起身来时，应用手支在墙壁上站起。尤其是从蹲着身子的位置站立起来时很容易伤着腰。
3、早晨身体的各部肌肉还没完全变暖时，突然的动作会引发腰痛。所以应在一些细小的事情上采取慎重的动作。如洗脸时将一只脚放在矮台上，穿鞋时不要半蹲，应坐下穿等等。
（上班路上及工作）
4、走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多。
5、上楼梯时，慢慢地侧着身子一个台阶一个台阶上，要比直着上楼腰部受力小。
6、工作时要保持正确的姿势，时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩，或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张。
  （下班到晚上睡觉）
7、要注意久坐会对腰产生不利影响，引发腰痛。睡觉时，或者弯曲髋关节横向侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。枕头要用稍硬偏低的，如颈下有空隙，可用卷起的毛巾塞满。

8、长期开车的，尤其注意在腰后垫个硬枕，腰挺起来。

插图分别是（1）平板支撑 （2，3）花式平板支撑 （4）五点支撑、四点支撑、三点支撑、小燕飞（急性期不建议）

每个动作坚持时间大于3分钟为宜。三点支撑及小燕飞对改善和增强颈后肌力量也很有针对性。合并颈椎病或颈肩痛及头晕的患者可参考。

忠告

我通过药物、手术治疗了数以千计的脊柱疾病患者，又采用先进的保守治疗技术治疗了很多患者。根据自己的经验，在脊柱退变性疾病的早期阶段，尤其是单纯的颈部疼痛、腰背疼痛时，采取科学的运动训练是最有效的，也是最安全的，而由于这种先进的理念尚未普及，患者往往会走入以下几个误区。
     一是片面追求各种被动的治疗方法如药物、理疗、推拿按摩等，凡事等医生“照顾”。另一种是但求一劳永逸，希望手术解决所有问题。殊不知，如果病痛是由肌肉病变引起，在骨头上动手术是解决不了所有问题的。还有很多患者尤其是男性患者，对疼痛采取默默忍耐的方法，不主动寻求积极的治疗，殊不知，水滴石穿，由于肌肉不能很好的保护脊椎，可能导致脊柱迅速的病变，最终丧失保守治疗的机会，只能采用手术治疗一条路了。另外，由于不了解运动训练的原理，多数患者仅仅采用燕子飞、双腿搭桥等动作进行训练，这些动作主要训练的是动力肌；只有采取如上文所描述的动作，才能训练多裂肌等局部稳定肌——在做这些动作时，患者可以明显感到紧贴腰椎两侧的肌肉紧张并产生酸胀的感觉，而不是整个背部用力的感觉。最后，对部分患者，腰痛可以作为心理压力的躯体障碍表现出来，少数久治不愈的腰痛患者可能与心理压力过大有关。
祝所有的腰痛患者早日康复。

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