踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。

　　一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。

　　1 背伸踝关节：

　　方法：

　　*直腿端坐，保持足垂直于支持面

　　*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

　　*受伤3天后开始练习，每天15次

　　2 跖屈踝关节

　　方法：

　　*直腿端坐，保持足垂直于支持面

　　*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

　　*受伤3天后开始练习，每天15次

　　二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

　　方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。

　　频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。

　　1腓肠肌伸展训练：

　　初阶动作(图1）：

　　*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

　　*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

       图1 牵拉腓肠肌

　　高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

　　*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

　　*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

　　*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

       图2 腓肠肌和跟腱牵拉

　　2 跟腱的伸展训练：

　　初阶动作：

　　*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

　　*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟