远离疼痛，从自我防治做起

    在先前关于腰背痛的文章中，笔者对腰背痛的成因、预防方法、运动方法和治疗对策等做了一些初步的介绍。笔者始终坚持以“授之以渔”的方式让大家自己去思考引起腰背痛的根源和正确的防治方法，而非人云亦云。因为要真正远离腰背痛，关键是要从自我入手、从根源入手，恢复脊椎正常排列和肌肉失衡，而非仅仅消除症状。本文将在先前文章的基础上把一些最实用的远离疼痛小技巧带给大家。上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科俞晓杰

1． 积极的心态

    缓解疼痛的第一个建议是要保持积极的心态。无论你相信与否，仅仅保持积极的心态就能让你从姿势到消化功能的各个方面得到改善。所以要尽量保持积极的心态，尽量微笑让自己处于放松状态。精神压力会使颈肩部肌肉紧张，进而引起腰背痛。深呼吸是释放精神压力的最简单方法。

    设定目标是一个保持积极生活态度的有效方法。你可以把你的目标和行动计划写下来或者贴在镜子上，以便激励自己战胜疼痛。你也可以在日记中把对疼痛的感受、学到的新知以及所取得的成绩记录下来，这样你才能把正确的生活方式逐渐融入到日常生活中并形成习惯。

2． 休息和活动

    腰背痛急性发作的时候，首先应该采取舒适的姿势，并安静的休息。假如安静休息仍不能减轻疼痛，说明损伤发炎比较严重，需要服用消炎镇痛药。这些药物主要有扶他林、芬必得和散利痛等，但是这些药物有一定的胃肠刺激副作用，而且不能根本消除腰背痛的根源，所以止痛药只是暂时的权益之计而非长期的解决方法。在疼痛减轻后，应鼓励患者尽早恢复日常活动。

3． 热疗和冷疗

    热疗是放松肌肉、促进血液循环和组织修复的好方法。把热垫加热以后放在腰部可以缓解背部肌肉的紧张和疼痛。如果有条件，你还可以泡一个热水浴，这样不仅可以放松肌肉，而且水的浮力还可以让脊柱减压。在运动前先泡一个热水浴也可以让你的运动更加顺畅。对于外伤后的急性肌肉损伤或严重疼痛，可以在最初一两天用冰敷来减轻炎症，然后再用热疗。

4. 腰围

    许多腰痛患者会考虑是否要用腰围。要记住，腰围只是起到暂时性保护腰的作用。在疼痛严重、脊柱受外伤、腰椎术后腰肌力量薄弱等情况下带腰围可获得较好效果。但是如果带腰围时间太长，则会因腰部活动受到限制而使肌肉无力，最终反而导致慢性腰痛。

5． 正确姿势

    姿势不良是引起腰背痛的常见原因，所以无论你站或坐的时候都应注意保持良好的姿势。特别是久坐时需要每个小时站起来花几分钟走动走动。如果你做的是久站的工作，那么应该有意识的让双膝微屈，而不要总是伸直双膝，因为这样会对腰部产生更大的压力。我们一生中做的最多的一件事是什么呢？你猜对了，是睡觉。因此睡觉时姿势或床垫不好也可能使腰背痛加重。对于经常熬夜的人来说，一定要保证充足的睡眠，因为睡眠不仅让身体休息，而且能够让脊柱减压。更多关于正确姿势的知识，可以参阅《不良姿势，水滴石穿危害大》。

6． 运动

    应该避免对腰椎有较大负荷的运动，例如足球、篮球等。任何时候都要尽可能避免搬重物。对于做瑜伽或普拉提运动的人，需要避免做一些过度的腰部屈伸动作。关于正确的运动方法，可以参阅《正确运动，腰椎健康的保护神》。

7． 合理营养

    一些天然的营养元素也有助于疼痛的缓解。第一种是钙剂。钙是一种天然的肌肉放松剂。在睡觉前服用一些钙剂可以让肌肉在夜间更加放松。第二种是多种维生素，因为它们是消除炎症和疤痕组织的天然修复剂。第三，多喝水也有助于疼痛的缓解。水不仅有助于机体的修复，而且脊椎之间海绵状的椎间盘要保持弹性也需要水分。此外，饮食健康可以保证所需的营养、矿物质和维生素，从而有助于机体修复和消除疤痕组织。对于体重超重的患者，多吃蔬菜和水果也有助于控制体重。

8． 鞋子

    另一个与腰背痛相关的因素是鞋子。要选择有衬垫的鞋子，这样有助于减少对身体的冲击。女士应该避免穿高跟鞋，因为鞋跟过高会增加腰椎的压力。

9． 避免肥胖

    如果你站直往下看而无法看到自己的脚，那么你可能有了另外一个引起疼痛的原因——肥胖。体重超重，特别是啤酒肚，会对腰椎和椎间盘产生过大的压力，而且使治疗难度增加。这里并不建议过度节食，而是希望大家在日常生活中增加一些运动，例如在小区周围散散步以燃烧一些多余的热量。

10． 按摩和脊椎矫正

按摩是一种非常好的放松肌肉的自然疗法。但是你不要指望对别人有效的按摩也会同样对你有效。按摩也需要针对你的肌肉问题，要按摩紧张的肌肉以及形成激痛点的疼痛部位。如果自我按摩效果不佳，应该寻求专业疼痛医师进行针对激痛点的湿针或干针治疗。相关内容可以参阅《肌筋膜激痛点，引起75%疼痛的原因》等。

    脊椎矫正是以科学诊断脊椎偏位为基础，通过手法或矫正器来纠正异常的脊椎微小移位的治疗方法。因此具有科学依据和良好的疗效，已被世界卫生组织（WHO）认可。由于该疗法需要深厚的理论基础和技术要求，在美国必须由专业脊骨神经医师进行诊治，因此建议在一些相关专业技术的疼痛医生处接受脊椎矫正治疗。

（相关文章曾刊登于《仁济医院报》等）