蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，它们和粮豆类、蛋奶肉鱼类食物一起组成一个营养全面的饮食。那么，蔬菜和水果有哪些营养特点，我们怎么吃蔬菜水果最有益于健康呢？

各有营养

蔬菜和水果含水分多、能量低，富含植物化学物质，可提供多种矿物质（如钙、磷、钾、铁）、膳食纤维、多种维生素（如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸）和抗氧化成分。

此外，多吃蔬菜水果有利于预防多种慢性疾病，如降低发生心血管疾病和胃肠道癌症的风险。尽管二者在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但是营养价值各有特点，互相不可取代。

蔬  菜

蔬菜的品种多于水果，而且其含有的维生素、矿物质、膳食纤维也高于水果，所以水果不能代替蔬菜。

水  果 

水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果不用加热就可食用，其营养成分不受烹调的影响，所以蔬菜也不能代替水果。

教您选择

蔬菜要保质保量

中国居民膳食指南建议人们最好能“餐餐有蔬菜”，每天都吃深色的蔬菜，且至少一半量的蔬菜为深色蔬菜。有的人每天吃同样的蔬菜也是不妥当的，要选择多种蔬菜。

选有“质量”的素材——深色食材

即要选择深色的蔬菜。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

为什么要食用深色的蔬菜呢？因为不同颜色蔬菜所含的营养保健成分有所差异。

黄色的胡萝卜和南瓜富含胡萝卜素；深红色的番茄富含番茄红素；紫色的紫甘蓝含有花青素；红色的苋菜含有甜菜红素等。

深色蔬菜更具有营养优势，富含的β-胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜特别是深绿色的绿叶蔬菜，不仅含有丰富的叶酸、维生素B2、维生素K，而且流行病学研究还证实每天吃绿叶菜有利于预防肺癌、糖尿病和老年认知退化。

注重“量”的选择——多种多样

即种类要多。蔬菜的品种有很多，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只用选择不同品种的蔬菜且合理搭配才有利于健康。建议您在挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，每天保证3～5种蔬菜。

水果要新鲜

可口的水果给人带来愉悦。果汁、果脯、果干等加工的水果制品会损失较多营养成分，不能代替新鲜水果。但在携带不方便、摄入新鲜水果不方便的情况下，或者水果摄入不足时，可以用水果制品进行补充。

果  汁

在制作加工过程中会损失一部分营养成分，如维生素C、膳食纤维等。

果  脯

是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，而且含糖量高。

果  干

是由新鲜水果脱水而成，维生素损失较多。

与蔬菜相比，水果含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。对于需要控制能量的人来说，最好选择含糖量较低的水果。

适合糖尿病患者吃的水果

很多糖尿病患者不敢吃水果，是担心水果的甜味影响血糖。实际上，水果口感很甜主要与水果中的果糖有关，人体对水果中的果糖产生的血糖反应低于葡萄糖，而且水果中的纤维素对稳定血糖也有帮助，因此糖尿病患者可以适当吃水果。

各种水果的碳水化合物含量为2%～70%，糖尿病患者应该选择含糖量较低的水果，相同进食量情况下，含糖量较低的水果引起血糖升高较少。

具体如何选择水果，看下面文字。

可多食用

含糖量＜5%的水果，如山楂、柠檬等。

适量选用

含糖量5%～10%的水果，如苹果、番石榴、猕猴桃、柚子、草莓、火龙果、杨梅、香瓜、杨桃、乌梅等。

慎重选用

含糖量10%～15%的水果，如蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、樱桃等。

禁  食

含糖量＞15%的水果，如柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃，以及所有的果干、果脯等。

各种蔬菜吃法大比拼

蔬菜到底用什么烹调方式，才能最好地保存健康价值呢？可以从三方面考量：

一方面要尽可能地保存营养素；另一方面要避免吃进去太多的烹调油（脂肪）；此外，好的口味会让人吃得愉快。

炒 

做法：

烧热油，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。

优点：

各种绿叶蔬菜都可使用。营养素损失率相对较低，特别是水溶性营养素的溶水损失小。

缺点：

需要较多的油才能达到较好的口感，过多的油对健康不利。如果烹调时没有控制好油温会产生油烟，油脂过热也会产生致癌物，不利于发挥蔬菜帮助预防癌症的作用。

建议：控制油温和油量，尽量避免冒出油烟，更不要让锅里炒出火来。

 炖 

做法：

烧热油，加少量调料炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖上锅盖将蔬菜焖熟。

优点：

蔬菜比较进味，质地柔软。

缺点：

不适合质地鲜嫩的绿叶菜，无论维生素C还是类胡萝卜素，营养素损失率都偏高。如果加盐早，咸味深入到蔬菜内部，容易造成钠摄入过多。

建议：

用于耐煮的大白菜、土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等。炖到合适口感就马上盛出，不要时间过长。此外，建议炖的过程中少放盐，临近起锅再放盐。

 蒸 

做法：

蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、豆粉先拌一下再蒸。

优点：

没有油烟，各种营养素损失最少。容易沾上调料，加一点蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等调料就能闻到浓郁的风味；只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻酱就能增加香味。所以，这种方法非常容易实现少油、少盐又美味的目标。

缺点：

久蒸不仅口感不好，而且损失营养素。

建议：

肥胖、糖尿病、高血压、高血脂人群可经常用蒸菜方法来吃菜。先吃一碗蒸菜，再正常吃其他饭菜，不仅能够轻松减肥，还能大幅度增加钾、多种维生素和膳食纤维的摄入量，从而改善病情。

 焯 

做法：

将蔬菜直接放入没有油盐的沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟至三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。焯菜的汤就扔掉了。

优点：

没有油烟，操作方便。拌菜的方式和上述的蒸菜类似，容易控制油盐数量，可以做到少油少盐。

缺点：

一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮等。

建议：

对涩味较重、草酸较多的蔬菜，采用焯烫方法烹调。如果蔬菜质地很嫩，烫的时间要尽量缩短，去掉生味即可。拌调料的时候不要加过多油盐。

白灼

做法：

白灼和焯煮不全相同。白灼也要把蔬菜放进沸水里，但水里先加了少量油和盐，让菜颜色能保持油亮和鲜绿。在把菜从水中捞起来之后，烧热油，加豉油、生抽等，把这些调料汁淋在焯过的菜上面。

优点：

能很好地保持蔬菜的天然口感，也便于多吃蔬菜。虽然上面淋了有油有盐的调料汁，但菜的内部油盐含量很低。如果做好后马上吃，不让菜在调味汁中太久浸泡，吃进去的盐也不多。

缺点：

白灼法的营养素损失率和焯煮法相似，可溶性营养物质损失大。

建议：

最后浇上的调味汁中少放点油，咸味不要太重，做好之后尽快吃掉，避免盐深入蔬菜内部。

生吃

（包括凉拌、沙拉和蘸酱）

做法：

蔬菜洗净切好，直接加自己调配的调味料，如少量香油、花椒油、辣椒油等，也可以用沙拉酱来拌，或者蘸着调味酱来吃。

优点：

简便易行，保持天然味道，营养素和保健成分完全没有损失，咀嚼感和饱腹感特别强。调味时添加油和沙拉酱的量可多可少。

缺点：

蔬菜体积得不到缩小，饱腹感太高，大量吃蔬菜有困难。蔬菜品种也有限制，不适合大部分绿叶蔬菜。和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会有肠胃不适。

建议：

避免提前加盐腌制，上桌前再加盐拌，可以用较少的盐得到满意的咸味。减少凉拌菜的用油量，做沙拉时要避免放太多的沙拉酱。