最近几年门诊尿失禁病人最常问的问题：医生啊！你说吃药没啥用，除了手术有什么可以针对我们尿失禁的训练啊。那就不得不提到针对尿失禁和盆底脱垂的自我修炼“凯格尔运动”。

“凯格尔运动”的由来

凯格尔运动又称“缩阴训练”，1948年由美国凯格尔医师发明，借由重复缩放部分的骨盆肌肉，达到强化盆底肌功能的目的。凯格尔运动中主要锻炼的是PC肌，它是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。

 PC肌能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力，它的强度和弹性对增强性反应和泌尿系统功能至关重要，所以锻炼凯格尔运动不仅能改善产后尿失禁和盆腔器官脱垂，还有助于提高性生活质量和男性前列腺等问题。

“凯格尔运动”怎么做？

找到盆底肌：想象你正在排尿，然后停止排尿。你感觉到的收紧的肌肉就是盆底肌。

开始练习：坐着或站着，保持正常的呼吸。收缩盆底肌，持续5秒钟。放松盆底肌，持续10秒钟。重复这个动作至少20次，每天做2-3组。逐渐增加强度：当你能够轻松完成20次收缩和放松后，增加到每次收缩持续10秒，放松持续10秒。动态练习：尝试在日常生活中进行动态的凯格尔运动，例如在家做家务时、等待红绿灯或排队购物时，收缩和放松盆底肌。

“凯格尔运动”≠提肛运动

凯格尔运动主要锻炼的是盆底肌肉，这些肌肉在肛门和尿道之间，也就是我们平时用来夹断尿流的肌肉。而提肛训练，顾名思义，主要是通过收缩肛门来锻炼肛门附近的括约肌。因此，这两种锻炼所针对的肌肉群是有所区别的，凯格尔运动在前，提肛运动在后。说通俗点，凯格尔运动是“缩阴运动”，通过收缩放松阴道肌肉起到对于控尿、性功能的训练；提肛运动是“肛门运动”，起到肛门括约肌训练动作，也会对盆底肌有所帮助，但这些帮助是间接或者说连带的作用。

“凯格尔运动”是万能的吗？

正确的“凯格尔运动”肯定会有助于女性尿控、盆底脱垂。但是，这只能针对轻、中度压力性尿失禁和盆底脱垂患者；而且“凯格尔运动”需要持之以恒，自律坚持，短时期做几日、几周是不能起到应有效果。对于“凯格尔运动”无效或者失去耐心的尿失禁患者应该考虑手术治疗。

男性朋友也会问我关于“凯格尔运动”对于男性性功能的保护、促进左右，大概率大伙做的“凯格尔运动”也是提肛运动，男性应该如何找到正确的盆底肌，我们下回再聊。