腰腿痛简单的核心肌群训练方法——臀桥

臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。

训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

1、仰卧姿势

仰卧姿态，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直。

易犯错误：仰头。这个动作不会有太大伤害，但却可能使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸，所以一定要注意头颈姿态。

2、起桥姿势

注意：第一个动作，一定不是直接向上顶起发力

次序：

第一个动作，臀大肌内收夹紧

第二个动作，骨盆后倾，并在垫子上滚动

第三个动作，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑

正确动作的意义：找到把肩部抗在地面上的感觉，保证我们的胸椎段也要参与运动参与支撑，一来这样保证了整个后侧链的完整性，二来胸椎运动增加，降低了腰椎参与运动的幅度。

易犯错误：发力：直接用腰向上顶，不是收臀，而是拱腰。

3、顶峰阶段

顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，过多的幅度并不理想，因为会对腰椎产生额外的压力。

易犯错误——幅度：

幅度不够——只起桥到腰椎段，肩胛未离地。

错误危害：因为肌肉的全范围运动才是刺激最好的，特别是在无负重状态下基本要考顶峰收缩来增加训练效果，当幅度不够的时候，很难刺激到咱们的目标肌肉。

幅度太过——腰椎上拱。

错误危害：髋关节虽然活动范围大，但是其建构简单，所以活动范围明确，腰椎活动度相对髋关节较小，但是是由多个关节组成的，所以总活动度限制不明确，容易产生代偿，一般来说过度的挺髋，其实都是腰椎的代偿，所以在此不推荐过度上顶。

4、回落复原

有控制的慢慢下放还原

易犯错误：完全放松，砸地。

错误危害：一是，怕你太猛，砸伤自己；二是，没有离心控制，达不到最佳训练效果。

学会了臀桥赶紧做起来吧！记住10-20个一组，每日2组以上哦！

如有兴趣可以先做臀桥的基本动作，然后再做臀桥的变式：

本文摘自

引用自知乎：大师姐陈邹琦，国家队体能教练/NSCA-CPT

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