失眠是一种非常常见的临床问题，导致睡眠的原因有三大类：一类是与自身素质有关，也就是说你这个人容易出现失眠的问题；第二类是导致失眠出现的一些诱因，在这类原因的作用下，一个容易出现失眠的人就开始出现失眠了，这类原因包括工作压力大、生病、服用某些药物或经历家庭／工作上的一些事件；第三类原因就是让我们的失眠问题慢性化或持续下来的原因，这些原因包括为了睡眠好一些，早些上床、玩些起床、白天在床上补睡等对失眠的补救措施。在这里我重点讨论这类与失眠持续或慢性化有关的一些对策：浙江大学医学院精神卫生中心临床心理科唐光政

一、睡眠卫生：是指一些可能改善睡眠质量和长度的行为，与我们的日常生活习惯有关，养成良好的睡眠习惯，可以有效改善自己的睡眠。

⒈你只需睡到能第二天恢复精力即可

⒉每天同一时刻起床，1周7天全是如此

⒊规律锻炼

⒋确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰

⒌确保你的卧室夜间的温度舒适

⒍规律进食，且不要空腹上床

⒎夜间避免过度饮用饮料

⒏减少所有咖啡类产品的摄入

9.避免饮酒，尤其在夜间

⒑吸烟可能影响睡眠

⒒别把问题带到床上

⒓不要试图入睡

⒔把闹钟放到床下或转移它，不要看到它

⒕避免白天打盹

二、睡眠限制疗法：这一方法是解决入睡困难最有效的方法，通过缩短卧床时间（但不少于5小时），使您对睡眠的渴望增加，白天不能小睡或午睡，使您在晚上容易入睡，而减少您化在床上的非睡眠时间，提高睡眠效率（睡眠效率＝实际总睡眠时间÷睡在床上的时间×100％，正常情况的睡眠效率在95％左右）。当睡眠效率提高至90％以上，则允许每天增加15分钟卧床时间，当睡眠效率低于80％，应减少15分钟卧床时间，睡眠效率在80％～90％之间，则保持卧床时间不变。

三.刺激控制疗法：刺激控制疗法是治疗失眠的方法中研究得最多、也是最有效的方法。刺激控制疗法的基本目标是恢复床作为诱导睡眠信号的功能，并减弱它和睡眠不相容的联系，减少对睡眠内源性唤醒的刺激，使患者易于入睡。例如，有些人睡前会烦恼今天的事情及明天将要面对的挑战，为了减少这种刺激引起失眠，可让患者在吃完晚餐后有半小时的烦恼时间，将今天的烦恼、不愉快及明天的计划全写在一张空白纸上，避免在睡觉时又为这些事情伤脑筋。刺激控制疗法的具体内容有：1）只在出现睡意时再上床；2）不要在床上做失眠以外的事情，如阅读、看电视、吃东西或想烦心的事情。这两条原则的目的在于加强床与迅速入睡之间的联系；3）如果卧床20分钟仍不能入睡，就起床去另一个房间做些平静的活动，直到产生睡意时再回到卧室睡觉；4）如果在短期内仍然不能入睡，也可以用这种方法，不断重复；5）每天早晨把闹钟调到同一时间，它一响就起床，不要考虑晚上睡了多少时间或白天将会有多累；6）白天不要打瞌睡或午睡；第5、6步有助于逐步确立稳定的自然睡眠节律。在第一周开始训练时，您的睡眠可能会变得更糟糕，但只要坚持，最终是能够逐步建立正常睡眠觉醒节律的。