上篇文章我们分析了肌肉发力要领以及胸和腿的锻炼原则，这一篇我们来讲讲中小肌群锻炼原则。

中肌群：背部锻炼法则

中肌群包括背部肌群（重点讲解）和上肢肌群，纤维量居中，日常负重量居中。锻炼以中高重量力竭为主，早期中等重量可以达到不错效果，适应以后可以上大重量。

背部从上到下依次为斜方肌、肩胛间区以及背阔肌：

• 斜方肌是耳下肩上的斜坡；

• 肩胛间区肌肉在肩胛骨周围，负责背的厚度；

• 背阔肌最大，是倒三角的主要肌肉。

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三部分肌肉锻炼方式不同

1. 背阔肌负责上臂冠状位内收（上臂下拉）的动作，凡是上臂向下靠近躯体的动作，都需要背阔肌发力。

2. 斜方肌完成肩膀上耸的动作，凡是提拉重物并上耸肩膀，均能锻炼斜方肌。

3. 感受肩胛间区肌肉发力比较难，大家做一做站军姿时挺胸夹臂，上臂向后收的动作，背部中间强有力的收缩就是了。

三部分肌肉互相独立，需要分别锻炼，每周练习次数2次。

一般先锻炼引体向上或助力上拉的姿势，充分感受上臂下拉，锻炼背阔肌。

待力竭以后锻炼肩胛间区，最后斜方肌。

因为背部的发达程度主要依靠前两者，斜方肌只是辅助，过于发达的斜方肌会显得臃肿和脖子短粗。

小肌群：肩、腹、腰背

肩部和腰腹是小肌群，在日常生活中起稳定作用，肩部肌群稳定上肢，腰腹属于核心肌群用于稳定躯干。

一、肩部

日常生活中肩膀用于长时间提拉，腰腹用于行走，所以有氧能力强，无氧能力较弱，需要中等重量多次刺激到力竭。

肩部肌肉是三角肌，负责上臂的上抬。分三束，冠状面上抬刺激三角肌中束，前上抬刺激前束，后上抬刺激后束。

• 前束在上臂内收时（推胸等）也被刺激到，所以一般比较发达。

• 中束和后束决定肩膀宽度，应该着重训练。

人的肩部是躯干的顶端，向各个方向都是圆弧向下的。前束相对发达的人看起来驼背；后束相对发达的人背则是平的。另外，后束是练背的稳定肌群，拥有发达的后束能保证背部充分锻炼。

二、腰腹部

腰腹肌群最奇妙，看不到但作用广大。

• 为什么看不到呢？

因为腹肌前面覆盖着脂肪层，正常体脂下腹肌是不可见的，除非用专门的办法，我下期会介绍。

• 为什么说作用广大？

假设其他肌群能力相同，腹肌发达的人推拉重量更大，效果更明显。有腹肌衬托的腹部不易下坠，不显臃肿，有腹肌的胖子比没腹肌的胖子更好看。

1、腹肌

腹肌分为中部的腹直肌和外侧的腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌收缩拉近胸部（胸骨剑突）和会阴（耻骨联合）之间的距离，并非收腿。外侧肌肉发力时，拉近一侧肋骨与会阴间的距离。健身模特外侧腹类似鱼鳃的肌肉，就是外侧腹肌。在负重下左右斜向收腹，可以锻炼到。

仰卧起坐能练腹肌吗？

仰卧起坐主要是使身体和大腿之间的角度减小，锻炼的是屈髋而非腹肌。所以不建议初学者运用仰卧起坐，除非行家懂得如何在半程利用腹部发力。

2、腰背肌

大家讲的“腰”，其实是背的下端，叫腰背。腰背肌分布在腰背两侧，上附着脊柱和后肋骨下缘，下附着骨盆，做功时缩短骨盆和肋骨下缘的距离，俗称挺腰。

发达的腰背显腰细，能看到肌肉中间漂亮的缝，并且增加负重锻炼时躯干的稳定性，增加锻炼效果，减少伤病。虽然腰背肌发达有助于稳定椎体和椎间盘，但锻炼尽量避免增加腰椎负荷。

硬拉练腰背靠谱吗？

站立硬拉时，腰椎承担上半身和杠铃双重重量，腰背肌发力，腰椎作为杠杆中心，承受几倍的力。另外，腰椎由屈曲到伸直的过程中，椎间盘受力是不均的。

所以，硬拉的弊大于利，不建议健美爱好者经常使用。除非牺牲椎间盘达到肌肉发达的目的。

几篇文章过后，大家对增肌有了初步认识，之后的几期我将着重谈一谈减脂和事半功倍的运动技巧。