自我管理的策略非常多，我们主要概括为以下几个方面：（1）每天填写心境表格；（2）保持作息规律；（3）避免饮酒；（4）发展和维持社会关系。

        （1） 每天填写心境表格

        心境表格的填写应该包括每日的情绪变化（高涨/正常/低落）、睡眠时数、是否服用药物、是否饮酒、是否发生影响情绪的生活事件以及每月填写体重，监测体重变化。心境表格最好是每日填写，而不是每周末或月末填写。根据一整天的状态填写，而不是在最糟糕的时刻。心境表格类似于认知行为治疗中的活动记录表，但心境表格对情绪的记录更详细，是为了更好的管理情绪，而活动记录表是为了确定下一步的行动激活方案。

        填写心境表格，好处多多：1）可以觉察心境和活动水平中的细微变化，帮助识别疾病是否复发；2）可以利用表格中的信息来识别疾病的触发因素：识别心境触发因素是控制心境的重要一步；3）对医生调整治疗会有帮助。

        有一些长期看我门诊的患者就一直在写心境表格，情绪保持稳定，有患者识别出“外出对自己的情绪很重要”，有患者就说“与家人的关系对自己情绪很重要”。坚持填写表格，相信你也会受益的。

        （2） 保持作息规律

        主动地保持白天和夜晚的例程是你能实行的一个最为重要的行为改变（除了有规律地服药），以帮助你掌握疾病的主动权。主动保持作息规律需要：1）避免在周末贪睡 ；2）周末和工作日的醒来时间偏差控制在1小时之内。但很多患者会有阻力，难以保持作息规律，比如有患者就问“为什么我就不能像其他人那样的‘无所顾虑’呢？”其实，不单只有双相障碍患者必须保持惯常的、受到严格控制的时间表，这只是我们认识的误区。我们想想，优秀的运动员需要在控制的时间表进行训练，表演者、音乐家都是如此。我们可以得出结论，优秀的人都有一个规律的作息习惯。

作息规律会给我们提供更多安全感和对命运的掌控感。罹患双相障碍的我们也可以成为优秀的人！

        （3） 避免饮酒

        避免饮酒非常重要。酒精影响情绪，而且和药物有相互作用。有些患者会说我就睡前喝一小杯。我的观点是“完全不喝酒是保持健康的最佳方式”。在门诊中，有位患者病情总是波动，详细询问后发现每日波动都是因为喝酒，而且喝酒之后就会断药，然后就病情反复了，甚至有一次去了急诊。还有患者睡眠不好，就经常睡前喝酒，病情反复控制不好，最终住院完全戒酒，才算是把病情稳定。

        （4） 发展和维持社会关系

        规律的社交对我们每个人来说都非常的重要，对于情绪障碍患者也是如此。稳定的家庭关系、朋友关系等可以为我们提供非常多的支持。关于如何改善家庭关系，请参考（双相情感障碍疾病管理：改善家庭关系）。

参考书籍：《双相情感障碍——你和你家人需要知道的》