原创 比白糖、脂肪更可怕的健康杀手
2019年09月12日 【健康号】 薛敬东


大约有80%的中国人,盐平均摄入量达到了推荐摄入量的213%,还有一部分吃的更多,有专家研究了我国人均盐摄入量,20个被调查的省中,人们的日均盐摄入量为9.1克,而世界卫生组织推荐成人盐摄入量控制在5g/d以内。中国人的摄盐量很早很早以前就已经明显高于推荐限量了,还没算近几年外卖和加工食品发展如此迅猛。
人均盐和钠摄入量:
2000年和2009-2012年
果糖或脂肪摄入严重超标,你大概早就发现了,因为有人会对你说。然而,大多数人却并不觉得自己吃咸了。尤其是爱吃咸的中国人,通常会以“不咸不好吃”、“咸了才有味”等理由,并且通过一万种烹调方式,如腌制、酱爆、红烧、蘸料、油焖、干煸,配以盐、酱油、耗油等调味品,吃上有滋有味的每一顿饭。
为什么我们在婴儿时期不吃盐,在工业社会以前也可以不吃盐,现在吃盐却越来越多,甚至都不觉得自己沦为了“盐上瘾”生物?盐,又是如何一步一步控制我们的味蕾的?
从小吃咸,终身吃咸
没有人天生喜欢盐。婴儿时期,除了母乳或配方奶粉中的少量盐分,我们不会再额外摄入任何盐。也许我们会对甜味表现出天然的渴望,但咸味从来就不在喜好列表中。
随着成长环境的变化,我们跟随父母,逐渐开始享用含盐的美食。而一旦儿童过早过量摄入盐分,可能会使他们一辈子拥有对盐的偏好。Monell中心的研究者表明,六个月大的婴儿若频繁食用添加盐分的食品,他们会比不常摄入含盐食物的同龄人更喜欢咸味,在喜好测试中倾向于选择含盐量比一般食品多出55%的食物。
一家人吃同一桌饭,相互影响在所难免。当父母都喜欢重口味的食物时,孩子很大程度上也会拥有重口的饮食习惯。高盐食物在餐桌上常态化,舌头长时间受到钠离子刺激,导致年幼的孩子对咸味的敏感度不断降低。营养学期刊《nutrients》发表的科研结果也表明,如果每天母亲盐摄入量增加1g,幼儿会相应增加0.2g[6],但有趣的是,此研究同时表明父亲的饮食盐含量高低对孩子没有直接影响。等年纪再大一些,随着味蕾退化,容易出现“食之无味”,于是越吃越咸。如此这般,人和盐有了一个稳定的发展关系,从无感到适应,从适应到喜爱,再从喜爱沦为上瘾。
食品工业的发展,导致人吃盐越来越多
高盐零食——美味的话梅
很久以前,盐是一种穷人无法消费、不容易获得的调味料,甚至需要政府严格把控。而盐从不容易获得到摄入超标,仅用了百余年。为什么食品工业的发展会导致我们摄入这么多盐?
首先,寡淡不好吃,不好吃没人买,也因此,渴望畅销的加工食品会尽量避免清淡。在盐的世界里,诱人的风味来源于钠离子,不是说换就能换的。糖可以用甜味剂替代,盐却不同。虽然目前已经有很多机构开始研究钠盐替代品,比如氯化钾,可惜在口感上总觉得缺了点什么,试想薯片变成白味,蜂蜜坚果只剩甜味,辣条只剩辣味,就像世界变成了黑白……
高盐零食——膨化食品
其次,各类味道之间存在一定的协同效应,各种不同的风味增强剂在恰到好处的配比之下可以发挥最大的美味效果。而加一定的盐可以使食物变得更美味,说白了就是:巧克力会更甜、汤会更鲜、奶会更香浓、火锅会更香、烤肉会更有滋味。
最后,盐除了调味,还有保鲜、防腐等重要功能。比如,人们以盐水浸润蔬菜、水果以寻求更长的保质期(因此有了所谓的泡菜和果脯),腌制肉品往往比一般的肉制品更易保存。也因此,在包装食品中,减少用盐量可能会使产品发霉或变质,比如,同样的生产条件下,减盐酱油比一般的酱油更容易变质。
食品加工厂商并不想错过盐这个便宜又好用的调味料,导致人们在食用加工食品时盐的摄入量越来越多。
吃盐让人快乐
为了解开这个谜,我们需要知道:咸味是如何被感知的?
食盐的主要成分是氯化钠。我们吃有盐味的东西,比如香酥鱼,鱼皮上的钠离子对舌头上的细胞产生作用,通过化学门控通道进入并刺激味觉细胞,味觉信息一步一步传递,由味孤束核、丘脑等中枢共同编码整合,最终产生咸觉,此时我们便能深刻领悟到香酥鱼的咸脆美味了。
科学至上,举一反三,此规律同样适用于薯片、锅巴、麻辣烫、烤面筋。而基于咸味的感知过程,盐的摄入与大脑奖赏系统有关[。大脑的奖赏系统参与调控钠盐的摄入,动物实验表明,与性、毒品相关的一种脑部神经元在进食盐水后会被激活产生更多令人愉悦的激素多巴胺[10],从而给个体带来快乐,真实而又简单的快乐。
也许现在的我们不是无法拒绝盐,而是无法拒绝快乐。终于为喜欢吃薯条和盐焗坚果找到了理由。
盐多无益,盐过量正慢慢渗透我们的生活
过量摄入盐分,心、脑、肾等都更容易出问题,高盐会加速钙流失,可能导致骨质疏松;还可能通过影响淀粉酶活性而引起血糖浓度升高、加重糖尿病病情。导致全球每年165万人罹患心脏相关疾病死亡的原因都是盐摄入过量。盐中钠的摄入量与患高血压的风险呈正比,摄入量越高关联程度越大。
食物短缺和营养缺乏正在被精加工过的“极乐点”配方、令人渴求的食品所取代。曾经的糖、盐、脂肪已然成为众矢之的,已有一些国家和城市开始对糖征收国税,也许不久以后,为了帮助重口的国民减轻“盐上瘾”带来的副作用,盐也会被纳入征税目标。生活中,总有人说,我吃的盐比你吃的饭还多
再回想这句话……感觉好悲壮,想了一下,还是多吃点新鲜蔬果,少点外卖、少买包装食品吧,毕竟保持健康不易啊!

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薛敬东
主任医师/教授
肝病科
肝炎、肝硬化、肝癌、酒精性、脂肪性、药物性、自身免疫性肝病,胆囊炎、胆结石、白血病、再生障... 更多
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