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原创今夜你是否无眠？

2020年06月18日【健康号】于敬杰阅读 7998

夜晚在我的枕头上沉睡，我却独自无眠------阿多尼斯

当夜幕降临，寂寞来袭，孤独迸发，世间事事犹如潮水般涌来，这个世界，众人皆睡我独醒。

人生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，如果连续五天不眠就会影响人的生存。尤其是在现在只能手机、平板电脑以及其他电子设备盛行的今天，睡眠障碍已成常态。

那么失眠是什么？

在医学上，失眠是一种病症，对失眠的定义是指无法入睡或无法保持睡眠状态，影响了社会功能的一种主观体验。

失眠症表现

● 入睡前时间长，超过30分钟

● 睡眠不能维持，睡眠终端

● 早醒

● 睡意消失后不能重新入睡

● 白天嗜睡

● 心理困扰

● 职业影响

● 社交障碍

● 有效睡眠小于85%

● 睡眠时间低于6-6.5小时

● 每周至少出现3次失眠

失眠分为短暂性失眠、短期性失眠、长期性失眠三种。

而短暂性失眠与短期性失眠的持续时间只有数日到数周。大多数是因为心理因素、环境改变及偶发事件而引起的。

长期性失眠的原因大致可分为以下几个：

身体疾病：因患有某些长期性疾病，因疾病带来的疼痛和不舒服而导致失眠。

精神疾病：比如抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍等。

心理因素：因生活、工作（财务紧张、家庭关系、人际冲突等）压力过大而失眠。

性格：相对来说，更容易失眠的人一般特征为：内心敏感、易焦虑、神经质、追求完美等。

失眠可怕性

青少年：长期失眠会导致机体免疫力下降、注意力不集中、情绪不稳、严重的还会延缓正常发育;

成年人：引起皮肤衰老、面容憔悴、头昏脑胀、焦虑忧郁、工作效率下降、增加疾病易感性和意外发生；

中老年人：会导致精力不足、情绪低落、急躁、易冲动，记忆力下降，并会导致多种慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病、胃肠病的发生，严重者还可能危及生命。

长期失眠导致心境障碍发病的危险性是普通人群的4倍，而心境障碍患者中98%患者伴有失眠；睡眠时间长期不足4小时者，其死亡率比每天睡眠时间7-8小时者高180%，经常睡眠时间不足4小时者的身体状态也比睡眠充足者差，比较容易患病。如果一个人连续72小时被剥夺睡眠，将导致其精神失常。可见，失眠并不仅仅是一个单纯的睡眠问题。

健康的睡眠是怎样的？

“睡得快，睡得深，不易醒，醒后精神旺盛”便是良好的睡眠。

具体表现：

● 入睡快，上床30分钟左右就能睡着；

● 睡眠深，呼吸深长，不易惊醒；

● 晚上不醒或很少醒，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

如何离开失眠？

国际睡眠流行病学调查显示，我国普通人群对失眠采取的对策有：服用安眠药33.4%，喝中药14.5%，喝酒13.1%，少喝茶和咖啡32.9%，主动就诊寻求专业帮助22.3%，以上数据显示我国普通人群对失眠采取的措施大部分是不正确的，这必然导致客观治疗效果不佳，主观满意度降低，意外情况发生率增加。

心理状态：有时候失眠带给你的影响，是因为你对失眠带有恐慌，夸大了其危害。所以要保持乐观的心态。如果是因为压力的原因，那么我们可以尝试认识分析自己的压力所在，与它好好聊一聊。

生活作息：良好的生活作息是改善睡眠的方法之一。避免晚睡熬夜或者白天睡太多。睡前尽量避免茶、咖啡、酒的饮用。

运动：运动是改善睡眠障碍的一大有效方法，不仅强身健体，而且适当的运动可以使身体放松，更容易入睡。（睡前不宜剧烈运动，XX除外。）

卧室只用于睡觉和Sex：卧室设计也有助于睡眠？是的，理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的。不要让卧室变成多用途的房间。电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除。当你走进卧室时，就只想睡觉。

睡前“断电”仪式：发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。准确地说，是电子设备发出的蓝光减少了褪黑素的产生。睡前1～2小时的“断电”仪式对睡眠会有很大的帮助。此外，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。

利用放松技巧：研究人员认为，失眠至少有50％和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想、运动。

及时就医：若因身体不适或因失眠影响了你的社会功能，建议及时就医，检查身体状况及在医生的指导下服用药物。

布钦疗法：

1、不要在床上做爱做的事。（比如吃饭、玩手机、玩电脑、看书等）

2、感到非常困的时候才上床睡觉：有些人喜欢按点睡觉，但躺下没有困意，久久不得入睡。布钦疗法的发明者布钦觉得这不助于睡眠，所以困了才去睡吧。

3、如果还是不能入睡，建议起床到别的地方活动活动，感到困倦再回到床上睡觉。（还是睡不着可重复该方式）

4、调好闹钟，定时起床，形成一个规律的生物钟。

5、白天不打盹，困时转移注意力。

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