昨日，有人留言问微医君：

“冬天来了，想锻炼身体了。可是附近没有健身房，气温太低，也不太适合跑步。请问微医君我该怎么办？”

确实，一到冬天，外面冻手冻脚的，大家都只想待在屋里，可是肥肉却会因此横长。

这种时候，最适合做的就是室内运动了，但是要满足几个条件：1.不需要太多运动器材；2.不需要太大的场地；3.不要太吵闹。

微医君掐指一算，能满足这3个条件的，大概就是以下这些了。

【单纯想动一动】

如果你只是在床上躺腻味了，单纯地想动一动，那就做着2种简单、易上手、耗时短的运动。

第一名：做家务

推荐等级：五颗星

宅在家的话最简单的运动方式就是做家务啦，不仅运动器材随处可得，关键是打扫完，看到清爽整洁的家，心情超好的有木有。

第二名：第x套广播体操

真的很适合室内族，简单，不需要工具，锻炼部位全面，时间短，优点多多。自己选一套就成，大冬天认真做一遍还是挺暖和的。

【让身材变得更好】

如果你想在好看的基础上，变得更好看（男的更有肌肉、女的更有线条），可以尝试做一些简易的室内运动——

1、有氧型健身操

有氧型健身操和跑步、单车一样，属于长时间、大肌群参与的中低强度运动。中间不休息，一次跳30min以上，在运动中起到燃烧脂肪的效果。

（1）难度较高、不建议初学者尝试：insanity63、max30、P90X3、Rev abs等；

（2）初学者推荐：郑多燕、 pump it up（04-12）、Zumba等健身操易入门、冲击度低、不容易扭伤，而且节奏感较强，学起来比较有趣一些。

2、力量训练

（1）深蹲

【动作要领】双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。

呼吸节奏：下吸上呼

手怎么摆放？

①双手水平放置在身前：适合屈髋不足的人，这类人的表现是蹲不下去，这个姿势可以维持平衡，让人蹲得下去；

②双手抱头在后：适合伸髋不足的人，他们的髋关节很难充分打开，维持这个姿势可以避免腰痛、膝盖损伤。

（2）臀桥

臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体拱起呈“桥”状。练习臀桥的好处有3个：①刺激臀大肌，练成翘臀；第二，训练伸髋发力，改善骨盆前倾；③激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

【起始姿势】身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开，保持肩、胯、膝3点一线，并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

【发力次序】①臀大肌内收夹紧；②骨盆后倾，并在垫子上滚动；③逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。

【动作幅度】肩胛也要离地。

3、全身拉伸动作

可以配合上面的练习一起做，起到放松肌肉、关节的作用。

①胸部、肩部拉伸

【动作要点】双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

②弓步上肢伸展

【动作要点】左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝关节固定，感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵，掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移，右手抵住左膝，将身体侧链肌肉完全伸展。

③蝶式伸展（拉伸腹股沟）

【动作要点】双脚脚掌相对，尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌，背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸。

④坐姿大腿后侧拉伸

【动作要点】双脚并拢，膝关节伸直。躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌，将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸。

⑤腓肠肌拉伸

【动作要点】左腿略微弯曲，右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿，感受小腿后侧的拉伸。

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